फॉलिक्युलर फेज़ के दौरान शरीर

फॉलिक्युलर फेज़ क्या है? इस अवधि के दौरान शरीर की स्थिति को समझना

फॉलिक्युलर फेज़ माहवारी की समाप्ति से लेकर ओव्यूलेशन तक की अवधि है। जिन लोगों की साईकिल 28 दिनों की होती है, उनके लिए यह फेज़ आमतौर पर माहवारी के बाद लगभग 7-10 दिनों तक रहता है। इस दौरान, महिला हार्मोन एस्ट्रोजन अधिक मात्रा में निकलता है। क्या आपने कभी अपनी माहवारी खत्म होने के बाद हल्कापन महसूस किया है या अपनी त्वचा और बालों में बेहतर हाइड्रेशन देखा है? ये बदलाव महिला हार्मोन में बदलाव के कारण होते हैं। इसके अलावा, इस दौरान मनोदशा स्थिर होने लगती है, जिससे यह व्यायाम शुरू करने के लिए एक अच्छा समय है।

फॉलिक्युलर फेज़ के दौरान व्यायाम करने के कारण

फॉलिक्युलर फेज़ के दौरान व्यायाम करने के सुझाव दिए जाने के दो मुख्य कारण हैं।

1. बेहतर जल उत्सर्जन का समय यह अवधि शरीर से अतिरिक्त पानी को बाहर निकालना आसान बना देती है। माहवारी से पहले, कुछ लोगों को सूजन और कब्ज का अनुभव हो सकता है, लेकिन माहवारी के बाद, शरीर में पानी रुकने की प्रवृत्ति कम होती है। कम सूजन और अधिक सक्रिय पाचन के साथ, यह आराम से व्यायाम करने का एक अच्छा समय है।
2. उच्च उत्साह की अवधि भावनात्मक रूप से, यह चरण अक्सर शांति और सकारात्मकता लाता है, जिससे उत्साह बनाए रखना आसान हो जाता है। आप सामान्य से थोड़ा ज्यादा तीव्रता वाले व्यायाम को संभालने के लिए इच्छुक महसूस कर सकती हैं।

फॉलिक्युलर फेज़ के लिए व्यायाम

यह अवधि स्वास्थ्य और शरीर को आकार देने पर केंद्रित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए आदर्श है।

जिन लोगों के पास घर पर वेट्स (वजन) या ट्रेनिंग उपकरण नहीं है, उनके लिए बॉडीवेट व्यायाम प्रभावी रूप से ताकत बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके किए जा सकते हैं।

<ग्लूट्स>

• स्टैटिक फॉरवर्ड लंज
• अपने हाथों को कूल्हों पर रखें और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ, सामने के पैर की पिंडली को सीधा खड़ा रखें और घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें।
• ध्यान रखें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े।
• शुरुआती स्थिति में लौटें और दोनों पैर से दोहराएँ।
• हिप एक्सटेंशन
• फ़र्श पर अपने हाथों और घुटनों के बल पर चौगुना बनाकर बैठ जाएं।
• एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, उसे पीछे की ओर किक करें।
• अपनी पीठ को मोड़े बिना अपने पैर को सीधा करें।

<जाँघें>

• साइड लंज
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और हाथों को छाती के सामने जोड़ लें।
• किनारे की ओर कदम बढ़ाएँ, अपने कूल्हे और घुटने को मोड़ें और घुटने को पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और छाती को ऊपर उठाएँ, भीतरी जाँघ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
• वाइड-स्टांस स्क्वाट
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से ज़्यादा खोलकर खड़े हों, हाथों को छाती के सामने जोड़ लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें पैर की उंगलियों के पीछे रखें, और अपने कूल्हों को सीधे नीचे करें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपनी जाँघों के पीछे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

<कोर>

• नी-टच सिट-अप
• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों और पैर फ़र्श पर सपाट हों।
• अपनी बाँहों को फैलाएँ, हाथों को जाँघों के सामने रखें।
• अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ, तब तक पहुँचें जब तक आपकी हथेलियाँ आपके घुटनों को न छू लें।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आएँ।
• क्रॉस-लेग क्रंच
• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर को दूसरे घुटने के ऊपर क्रॉस करें।
• दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को फ़र्श पर रखें।
• उठते समय शरीर को घुमाएँ , अपने मुड़े हुए घुटने और विपरीत दिशा की कोहनी को एक-दूसरे की ओर लाएँ।
• शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ से दोहराएं।

यदि इन व्यायामों को शरीर को आकार देने के लिए कर रही हैं, तो एक चुनौतीपूर्ण तीव्रता (intensity) पर 15-20 रेप्स के 1-3 सेट का लक्ष्य रखें। यदि यह संभालने योग्य लगे तो धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएँ।

जो लोग नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कोई खेल खेलते हैं, उनके लिए लगभग 10 चुनौतीपूर्ण रेप्स के 3+ सेट करना प्रभावी हो सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग माइक्रोटियर्स करने और मरम्मत करके मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करती है, जो समय के साथ मांसपेशियों को मजबूत करती है। क्योंकि मांसपेशियों को मरम्मत के लिए 2-3 दिनों लगते है, इसलिए हर तीन दिन में एक बार व्यायाम करना आम तौर पर प्रभावी होता है।