産後のダイエットはいつから始める？心と体に優しい運動の始め方

出産後は体型や体重がなかなか元に戻らず、不安や焦りを感じてしまう方も多いですよね。しかし、妊娠中に10カ月かけて変化した体には、同じくらいの時間をかけて優しくリハビリをしていくことが大切です。今回は、産後のダイエットに効く運動について、無理なく始めるポイントをお伝えします！

出産後の体の変化を知ることからスタート

妊娠・出産、そして産後には体には大きな変化が起こります。骨盤や筋肉、靭帯などは妊娠中に負担がかかり、さらに出産時には大きなダメージを受けます。尿もれや腰痛、肩こり、便秘といった体の不調を抱える方も少なくありません。また、睡眠不足やホルモンの変化によって心が不安定になることもあります。

これらの不調があっても、「ママとしてダメなわけではない」とまず理解してください。体が変化した分、回復にも時間が必要です。「少しずつ元に戻る」ということを意識して、無理なく始めていきましょう。

産後ダイエットはいつから始めるべき？

一般的に、産後2〜3カ月経ったころからダイエットを始めるのが良いとされています。産後6〜8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻ろうとする大切な時期です。この期間は負担の少ない産褥体操から始め、無理な運動や食事制限はせずしっかりと休息をとりましょう。

特に、帝王切開をした場合や妊娠中に運動習慣がなかった方は、医師や専門家に相談しながら軽い運動から始めるのがおすすめです。

産後2カ月から始めるおすすめの簡単エクササイズ

運動は、まずはリハビリ感覚で取り入れていきましょう。以下に初心者向けのエクササイズをいくつかご紹介します。

腹式呼吸

1. あぐらで座り、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませます。背中や脇腹にも空気が広がるイメージで。
2. 口から息を吐き出す時は、すべての空気を出し切るように意識しましょう。
3. 10〜20回を目安に行います。

肩上げ下げ

1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、力を抜いて“ストン”と下げます。
2. 肩が軽くなる感覚を楽しみながら、10〜20回繰り返します。

骨盤起こし

1. 仰向けに寝て膝を立てます。腰の下にできた空間を押しつぶすようにお腹をへこませ、おしりを少しだけ浮かせます。
2. ゆっくり元に戻す動作を5回程度繰り返します。

これらは短時間でできる動きなので、赤ちゃんが寝ている間に気軽に取り入れてみてください。

まとめ

産後ダイエットは焦らず自分のペースで取り組むことが何よりも大切です。「今日は肩を回せた！」「少し散歩ができた！」と、小さなできたことに目を向けて、自分をたくさん褒めてあげてください。

ママとしての毎日は大変なことも多いですが、自分の健康を大切にすることで赤ちゃんにも笑顔で接することができます。少しずつ、無理なく取り組んでいきましょう！

［監修］産業看護師・更年期指導士　早川 里実 先生

様々な医療現場で看護師として従事し、早期からのヘルスケアの重要性を痛感。現在は、性差による健康課題に焦点を当て、セミナーを通して啓発活動を行っている。