産後の運動は無理せず少しずつ始めてみましょう！
2025年 1月 26日
ご出産、本当にお疲れ様でした。いよいよ赤ちゃんとの新しい生活が始まります！しかし、産後は体も心も大きく変化していて、すぐに妊娠前の状態に戻るわけではありません。今回は、産後にできる優しい運動「産褥体操」をご紹介します！少しでも体が楽になり、毎日を前向きに過ごすお手伝いができればと思います。
産褥体操って何？どんな効果があるの？
産褥体操は、出産で大きな負担がかかった体を優しくケアし、回復をサポートするための運動です。体を無理なく動かすことで、以下のような効果が期待できます。
- 妊娠や出産で緩んだ筋肉を元に戻す
- 血液の流れを良くし、むくみや血栓を予防する
- 子宮や骨盤の回復を助ける
- 母乳が出やすくなる
- 便秘を予防・解消する
さらに、運動をすることで心もリフレッシュでき、産後のストレスや不安の軽減にも役立ちます。
産褥体操を始めるタイミングは？
「いつから運動を始めればいいのだろう？」と迷う方も多いですよね。以下のポイントを参考にしてみてください。
- 特に問題がなければ分娩当日から始められますが、医師や助産師と相談しながら進めていきましょう
- 出産の疲れが取れて、自分が「そろそろ大丈夫かな」と思えるタイミングで大丈夫です
- 帝王切開や出産時に合併症があった場合は、医師と相談して始めましょう
無理をせず、少しずつ始めることが大切です。
気をつけたいポイント
運動を始める際には、次のことに注意しましょう。
- 腹帯や骨盤ベルトを外して、体を自然な状態にして動かしましょう
- 会陰部や帝王切開の傷が痛むときは無理をせず、できる範囲で行いましょう
- 発熱や体のだるさを感じるときは、しっかり休むことが一番の回復につながります
おすすめの産褥体操
ここでは産後に始めやすい優しい運動として、ケーゲル体操をご紹介します。ぜひ試してみてください！
「おしっこを途中で止める」感覚で、骨盤周りの筋肉を引き締めてみましょう。
初めはゆっくり、3秒間筋肉を締めて、3秒間リラックス。これを10回繰り返してみてください。
道具が不要でどこでも気軽にできるのでおすすめです。
まとめ
産後は少しずつ体を動かして、心地よいリズムを取り戻してみてくださいね。そして何より大切なのは、ママ自身が「やってみたい」「楽しい」と思えることです。
忙しい毎日の中で、自分の体や心と向き合う時間を少しだけ作ってみましょう。それがきっと、これからの育児生活をもっと明るく、元気にしてくれるはずです！
［監修］産業看護師・更年期指導士 早川 里実 先生
様々な医療現場で看護師として従事し、早期からのヘルスケアの重要性を痛感。現在は、性差による健康課題に焦点を当て、セミナーを通して啓発活動を行っている。
