将来赤ちゃんがほしいと願うすべての女性やカップルへ プレコンセプションケアで、未来の家族のためにからだ作りをしよう

プレコンセプションケアとは？

プレコンセプションケアとは、「妊娠を意味する『コンセプション（受胎・着床）』の前に女性とそのパートナーが、自分たちの生活や健康に向き合うこと」です。妊娠前から女性やカップルが健康になることを意識することで、元気な赤ちゃんを迎えるチャンスがより増え、さらに女性やカップルの将来の家族の健康にもつながります。

プレコンセプションケアは妊娠を計画している女性だけではなく、すべての妊娠可能年齢の女性と、そのパートナーにとって必要なケアといえます。

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プレコンセプションケア3つの目的

1.若い世代の男女の健康を増進し、より質の高い生活を送ること

2.若い世代の男女が将来、より健康になること

3.より健全な妊娠・出産のチャンスを増やし、次世代の子どもたちをより健康にすること

※米国疾病管理予防センター（Centers for Disease Control and Prevention: CDC）による定義

※海外では米国疾病管理予防センター、世界保健機関（WHO）が提唱。日本では国立成育医療研究センター内に「プレコンセプションケアセンター」が開設されており、プレコンセプションケアの情報を提供しています。

プレコンセプションケアをはじめてみましょう

プレコンセプションケアのはじめるにあたって、ここから2つのステップをご紹介します。

1つめは「自分とパートナーの体と生活習慣についてよく知っておく」ということ。

2つめは「健康のためにできることをパートナーと一緒に実践していく」ということ。

具体的になにができるのか、詳しく見ていきましょう。

Step1: 自分とパートナーの体と生活習慣についてよく知っておきましょう

プレコンセプションケアの考え方に沿って、健康のために何かを実践する前に、まず自分とパートナーそれぞれの健康状態について、よく把握しておくことが必要です。今は生活を共にしているとしても、生まれもった体の特性や、これまでの生活・運動習慣、食生活などによって体の状況は異なり、生活の中で気を付けなければならないポイントは人それぞれ違います。

健康状態を把握するための情報には自分で調べられるものと、病院で受診して調べる必要のあるものがあります。それぞれについて、詳しく確認してみましょう。

自分で調べられるもの

• 体重

• 基礎体温

• 月経の記録

• 血圧（持病を持っている場合など）

• 家族の病歴（特に遺伝性のもの）

• 風疹、麻疹、インフルエンザ、コロナウイルスなどのワクチン接種履歴

体重は適正の範囲内か、基礎体温には高温期と低温期があり、毎月排卵が起こっているか、月経周期は一定かなどについては、自分で記録をつけ、把握しておきましょう。気になることがあれば、必要に応じて医師に相談することも大切です。

また、遺伝性の病気や、妊娠時に感染すると影響が大きい感染症のワクチン接種履歴を確認しておければ、あらかじめ医師に相談し、対策をとっておくことができるでしょう。

病院で調べる必要のあるもの

• 健康診断（年1回）

• 子宮頸がん検診（2年に1回）

• 歯科検診（歯周病は早産の可能性を高めます）

• ブライダルチェック

• 持病や病歴がある場合は、その治療や経過観察

病院で調べる必要があるものは、主に健康診断や検診の結果で確認することが可能です。

上記にあげたものを受けておくと、健康状態をより正確に把握できるでしょう。持病のある人や経過観察の必要な病気にかかったことのある人は医師と相談のうえ、治療や予後の管理を正しく継続しましょう。

なお、こうした日ごろの健康状態は、かかりつけの医療機関があると把握しやすくなります。ぜひ、かかりつけの病院、クリニック、薬局などを見つけておきましょう。また、妊娠を考える人は、早めにかかりつけの産婦人科を探しておくことも大切です。

妊娠の仕組みもおさらいしておきましょう

妊娠が成立するには排卵、受精、着床といった、いくつかのプロセスが正しく進んでいくことが必要です。このプロセスのどこかに問題があると、妊娠に至らない可能性もあります。

どのように妊娠が成立するのかをパートナーと一緒におさらいし、ヘルスリテラシーを高めておくことも、プレコンセプションケアでは大切なことです。

その上で、自分の月経サイクルを把握することも大切です。受精可能日を予測できるツールなどを活用してみましょう。

Step2: 健康のためにできることをパートナーと一緒に実践しましょう

「将来の妊娠に備えて、自分とパートナーの生活や健康に向き合う」という考え方のことをプレコンセプションケアといいます。ステップ1では、自分とパートナーの体と生活習慣について、正しく「知る」ことの必要性についてお話ししました。

ステップ2はそれを踏まえて、自分とパートナーがより健康で質の高い生活を目指すために実践できることを紹介していきます。

プレコンセプションケアの実践として取り組むべきポイントは6つあります。

プレコンセプションケアの実践6のポイント

1）適度な運動を習慣にしましょう

2）禁煙やアルコールを控えめにすることを心がけましょう

3）十分な睡眠をとりましょう

4）ストレスを溜めないようにしましょう

5）適正体重を保ちましょう

6）栄養バランスのよい食事を心がけましょう

できていない項目はありますか？

もしもあった場合、これから紹介する情報を参考に、実践していきましょう。

1）適度な運動を習慣にしましょう

運動はストレス解消や基礎代謝の向上、体重の管理、生活習慣病の予防・改善などに効果的です。

特に肥満や糖尿病をはじめとした生活習慣病は、妊娠高血圧症候群や糖尿病合併妊娠（妊娠中に糖尿病になった場合は妊娠糖尿病）などの原因になることもあるほか、女性ホルモンのバランスを悪くし、妊娠に影響を与えることもあります。妊活中に運動を始めることがおすすめです。

2）禁煙やアルコールを控えめにすることを心がけましょう

たばこは不妊や流産につながる可能性があるほか、赤ちゃんの成長にもさまざまな悪影響が生じる可能性が高くなります。受動喫煙でも同じことがいえるため、妊娠を望むなら、パートナーや同居の家族と一緒に禁煙を目指しましょう。

また妊娠中に飲んだお酒は、胎盤を通じておなかの赤ちゃんの体内に取り込まれますが、赤ちゃんには大人ほどアルコールを解毒する力がありません。妊娠を考え始めたときから、お酒は控えるようにしましょう。

3）十分な睡眠をとりましょう

心と体を健やかに維持するために、質の高い眠りは欠かせません。睡眠不足や睡眠障害によって、さまざまな生活習慣病が悪化するともいわれています。

特に女性は月経周期に伴い、女性ホルモンが大きく変動し、睡眠のリズムが崩れやすい傾向があります。眠りが浅い、よく眠れないという時は、日中にしっかりと太陽の光を浴び、昼夜のメリハリがつくような生活を心がけましょう。また体調に合わせて、仕事や休暇のスケジュールを見直すことも大切です。

4）ストレスを溜めないようにしましょう

現代社会においてストレスのコントロールは重要です。ストレスをうまくコントロールできないと、胃腸など消化器系の不調や高血圧、気管支喘息、不安、抑うつなど、体にもこころにもさまざまな影響が生じることがあります。

そうした影響を防ぐには、心のサインに気づくことが大切です。「食欲がない」「イライラする」「やる気が出ない」「人と関わりたくない」「早く目覚めてしまう」といった、いつもと違う感覚があることに気づいたら、気分転換をしたり、リラックスをしたりして、前向きで楽しい気持ちになれるようトライしてみましょう。運動をするのもおすすめです。

自分だけでは対処が難しいことは、職場や家族など、周りの人に相談してみましょう。トラブルについては専門の相談窓口を利用する、不安が大きい時は心療内科やカウンセラーに相談するなど、専門家の助けを借りるのもひとつの方法です。

5）適正体重を保ちましょう

日本人には「やせているほうが美しい」という価値観が根強い傾向があるようです。特に若い世代ほどその傾向が大きく、20代女性のやせ（BMIが18.5未満）の人は20.7％と、ほかの年代よりも多い結果になっています。やせすぎでBMIも体脂肪率も低い人は、女性ホルモンのトラブルなどが起こりやすくなり、妊娠中は赤ちゃんの栄養不足も心配されます。一方で太りすぎもホルモン分泌の異常を引き起こすことがあるほか、妊娠中にはさまざまなトラブルを引き起こす可能性が高まります。妊娠中の母体と赤ちゃんの健康を守るには、妊娠前から適正体重を保つことが必要です。

まずはBMIを計算し、標準範囲である18.5～24.9になっているかチェックしてみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

6）栄養バランスのよい食事を心がけましょう

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、20代の女性は1日の推定エネルギー必要量が1700～2300kcalなのに対し、平均1600kcalほどしかエネルギーを摂取していません。また野菜の摂取量もほかの世代と比べると少ないという報告があり、現代女性は「栄養飢餓状態」といわれることもあるほどです。

やせていても肥満であっても、体に必要な栄養素のバランスは変わりません。

妊活・妊娠中に必要な葉酸の摂取にはサプリメントもプラスして

また、葉酸が妊婦さんにとって必要な栄養素であることはよく知られていますが、厚生労働省は、妊婦さんと同様、妊活中の女性に対しても葉酸摂取をすすめています。

妊活中～妊娠初期までの女性に対し厚生労働省が推奨している1日に必要な葉酸の量は、食品から摂るべき240µg※1／⽇、さらに葉酸サプリなどから400µg／⽇です。

おなかの赤ちゃんは妊娠の初期に、特にたくさんの葉酸を必要としています。いつ妊娠してもいいように早めに葉酸を摂取し、体の準備を整えておきましょう。

妊婦さんは葉酸やビタミンD、鉄などが不足しがちです

成人の場合、一般的な食事を摂っていれば葉酸が不足することはないといわれています。

しかし妊娠初期の胎児にはたくさんの葉酸が必要なことから、妊娠前からしっかり葉酸を摂取しておく必要があります。

また、妊娠に備えて葉酸以外に意識したい栄養素として、鉄とビタミンDがあります。

鉄は妊娠中、自分と胎児のために血液を作るため、通常時の2倍以上必要になります。ビタミンDは骨の形成を助けるため不可欠な栄養素です。しかし、厚生労働省の調査では、これら葉酸や鉄、ビタミンDは、実際に摂取されている量が推奨量の半分にも達していないと報告されているのです。

※1 厚生労働省： 平成30年国民健康・栄養調査結果（妊婦、中央値） 厚生労働省：「 日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 30~49歳女性、妊娠中期・後期

※2 妊娠中期・後期の葉酸推奨量480μgより算出。妊娠初期は240μgを食品から摂取、付加量として400μgを通常の食品以外の食品（サプリメントなど）から摂取を推奨

栄養素は、摂取後すぐに血中濃度を満たせるわけではありません。

そのため、妊娠した時に必要な栄養素や、不足しがちな栄養素は、妊娠前から摂取しておくことが大切です。

妊娠に備えて必要な栄養素をしっかり摂るには何をどれくらい食べたらいい？

例えば、妊娠中期や後期に厚生労働省が推奨する量の「葉酸」を食べ物で摂取しようとすると、枝豆(ゆで)なら約93さや、アボカドなら約5個毎日食べる必要があります※1。

※1 妊婦(18歳以上)に推奨されている摂取量は葉酸480μg

枝豆：1さやの可食部を2g(廃棄率50％*)と仮定し100gあたり260μg含有*、アボカド：1個あたり可食部120gと仮定し、100gあたり83μg含有

*文部科学省:　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※2 妊婦(30代)に推奨されている摂取量は鉄16mg（6.5mg＋9.5mg）

牛もも肉(赤身)：1枚の可食部重量を70gとした場合

納豆：1パック40gとした場合

また、「鉄」が不足している方が食べ物で鉄を補う場合、牛もも肉(赤身)なら約8.2枚、納豆なら約12パック食べる必要があります※2

※ 妊婦（18歳以上）に推奨されている摂取量

＊1 1さやの可食部を2g※と仮定。100gあたり260μg含有2）

※廃棄率50％2）

＊2 1個あたり可食部120gと仮定。100gあたり83μg含有

※ 妊婦（39〜49歳以上）に推奨されている摂取量

＊1 1枚の可食部を70gとした場合

＊2 1パック40gとした場合

しかしこれだけの量を毎日、食事だけで摂るのは現実的に難しいでしょう。

妊娠に備えて栄養をしっかり摂取するにはサプリメントの利用がおすすめです。

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妊活は、赤ちゃんがほしいと願う女性と男性が一緒に取り組むものです。

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将来の自分と家族、そして赤ちゃんのため、パートナーと一緒により健康的な生活を送ることを目指しましょう。