妊娠中の運動で、心も体も健康なマタニティライフを！
2025年 1月 26日
妊娠中、「運動しても大丈夫かな？」「どんな運動がいいのかな？」と不安に感じる方も多いですよね。昔は「妊娠中は安静にするべき」とされていましたが、最近では適度な運動が推奨されるようになりました。この記事では、妊娠中の運動のメリットや注意点、具体的な運動の例についてわかりやすくお伝えします。
運動のメリットはこんなにたくさん！
妊娠中の運動には、心と体に良い影響がたくさんあります。具体的には以下のようなメリットが挙げられます。
1. 体重の適正管理 妊娠中に太り過ぎると、「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などのリスクが高まります。適度な運動を取り入れることで、無理なく体重をコントロールできます。
2. 便秘予防 妊婦さんはホルモンバランスの影響や子宮の圧迫で便秘になりやすいですが、運動することで腸が活発になり、便秘を予防できます。
3. ストレス解消 妊娠中は体調の変化や制限が多く、ストレスを感じやすい時期です。適度な運動でリフレッシュすることで、心も元気に過ごせますよ！
4. 体力アップ 出産のときには体力が必要になります。妊娠中から少しずつ運動をしておくと、出産を乗り越える力がつき、産後の回復もスムーズになります。
運動の前に確認しておきたい注意点
運動を始める前にはいくつか気を付けたいポイントがあります。以下を参考にしてみてくださいね。
1. 医師に相談する 妊娠中の体調や合併症の有無によっては、運動を控えたほうがよい場合もあります。まずは担当の医師に相談し、安全に運動を始めましょう。
2. 激しい運動は避ける 心拍数が大きく上がるような運動や転ぶリスクがある運動は控えましょう。ウォーキングやストレッチなど、負担の少ない運動がおすすめです。
3. 水分補給を忘れない 妊娠中は特に脱水症状に気を付けたい時期です。運動中やその後はこまめに水分を取りましょう。
4. 無理をしない 「今日は疲れているな」と感じたら、無理をせず休むことも大切です。体調の変化に気を配って、無理なく進めましょう。
妊娠時期ごとのオススメ運動
妊娠中は体調やお腹の大きさに応じて、運動の種類や強度を調整することが大切です。以下を参考にしてみてください。
妊娠初期（～13週ごろ） この時期はつわりがあって動くのがつらい方も多いかもしれません。無理のない範囲で家事や買い物を軽い運動として取り入れたり、ストレッチをしてみると良いでしょう。
妊娠中期（14～27週ごろ） 動きやすい時期なので、積極的に運動を取り入れるチャンスです。ウォーキングや水中ウォーキングなど、軽めの有酸素運動がオススメです。
妊娠後期（28週～） お腹が大きくなり、動きにくくなる時期です。転倒を防ぐためにも、ゆったりとしたストレッチや軽めのウォーキングに切り替えましょう。
避けたほうが良い運動とは？
妊娠中には避けたほうが良い運動もあります。例えば、以下のようなものは控えてください。
- 落下やケガのリスクがある運動（サイクリングやスキーなど）
- 長時間の仰向け姿勢を伴う運動
- スキューバダイビングやホットヨガなど、環境が過酷な運動
安全な方法で体を動かすために、適切な運動を選ぶことが大切です。
まとめ
妊娠中の運動は、無理のない範囲で少しずつ取り入れることがポイントです。「1日5分から」「ゆっくり歩くところから」始めてみませんか？毎日少しずつ体を動かすことで、赤ちゃんと一緒に健康で楽しいマタニティライフを過ごせるはずです。
ぜひ、ご自身のペースで取り入れてみてくださいね！
［監修］産業看護師・更年期指導士 早川 里実 先生
様々な医療現場で看護師として従事し、早期からのヘルスケアの重要性を痛感。現在は、性差による健康課題に焦点を当て、セミナーを通して啓発活動を行っている。
