知りたい妊娠中の食事管理！妊婦さんが食べた方がいいもの、妊娠中気を付ける食べ物｜ムーンリーブログ

妊娠中に気を付けなければならないことの一つに食事管理があります。普段とは違う体の状態になるため、妊娠中の体に合わせたご飯にする必要があるのです。

なぜ妊娠中にはより多くの栄養素が必要なのか？

妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんを育てなければならないため、妊婦さんはより食べ物に気を付けなければなりません。やはり妊娠前よりも栄養素が必要になります。妊娠初期には妊娠前と大きく摂取量を変える必要はありませんが、妊娠中期には副菜、主菜、果物を増やすのがおススメです。また、妊娠末期・授乳期には、妊娠前に比べて主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をそれぞれ増やすのが厚生労働省・農林水産省によって推奨されています。

基本はバランスの良い食事

妊婦の食事における基本は、やはりバランスの良い食事です。日本では特に若い女性の中では痩せている人が多く、妊婦にとって必要な栄養素の不足が心配されています。バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜を組み合わせたもので、1日のうち2回以上はこの3つをしっかり揃えた食生活を意識しましょう。

妊娠中の食事では、まず主食をとることでしっかりとエネルギー源を確保しましょう。妊娠中にはなによりもエネルギーが必要であるため、炭水化物の供給源であるごはん、麺類、パンなどをしっかりと食べましょう。

妊婦に必要な栄養素の中では、特にビタミンとミネラルが不足している場合が多いと報告されています。特に、日本人の女性では葉酸と鉄分の摂取量が少ない場合が多いです。葉酸は胎児に必要な栄養で、先天異常の予防のために妊娠前からの摂取が推奨されています。また、鉄分は血中の酸素の運搬に必要不可欠な栄養素ですが、妊娠期には通常時よりもさらに需要が増えるため、妊婦に必要な栄養素と言えます。葉酸は枝豆やアスパラガス、ほうれん草やウニなどに含まれています。鉄分は納豆、小松菜などに含まれています。これらの食材を意識してとれると良いでしょう。

妊娠中の食べ物では、タンパク質も欠かせない栄養素です。からだを構成するために必要不可欠な栄養素なので、妊娠中にも必要な栄養素になります。卵や魚、肉、大豆製品に多く含まれるため、意識的に摂取するようにしましょう。

カルシウムも妊婦さんの食事に欠かせない栄養素です。そもそも日本人女性のカルシウム摂取量は不足している場合が多いと指摘されています。実は妊娠中や授乳中は、母体のカルシウムの吸収率があがるため、カルシウムの摂取量を増やす必要はありません。しかし、本来の摂取量が不足している場合は、胎児の体を作るために重要な栄養素になるため、意識的に摂取する必要があります。カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、また豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。料理にして他の栄養素と組み合わせて食べるのも、牛乳などでカルシウムだけ補充するのも良いでしょう。

妊娠中のごはんの量はどれくらいにすればいいの？

妊娠中には、体を適切な栄養状態に維持し正常な分娩を行うため、妊娠前に比べて必要なエネルギー摂取量が増えます。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、妊娠初期は妊娠前に比べて50キロカロリー多く、妊娠中期は250キロカロリー、妊娠末期は450キロカロリー余分にエネルギーを摂取しなくてはなりません。また、それに伴い適切に体重を増やしていく必要もあります。妊娠前のBMIに応じて、適切な体重増加量は異なります。Moonlyアプリでは、体重と慎重を入力するだけで自分の体格に応じた目安の体重増加量が知れるセルフチェックもあります。

注意！妊娠中に気を付けるべき食べ物

これまで妊娠中にいい食べ物や妊娠期の食事についてご紹介しました。逆に妊娠中には注意が必要な栄養素もあります。

まず、塩分は控えめにしましょう。過度な塩分の摂取は高血圧やむくみの原因になりますが、日本人の成人女性の平均摂取量は多い傾向にあることが知られています。妊娠中は妊娠高血圧症候群の予防のためにも、意識的に塩分を控えるようにしましょう。

次に、魚介類にも注意が必要です。基本的に、魚は良質なたんぱく源です。しかし、魚には食物連鎖の結果体内に水銀がため込まれるため、妊娠中に沢山摂取すると胎児に影響を与える可能性があると言われています。魚の種類と量を考えながら摂取しましょう。キンメダイやメカジキなどは、週に80グラム程度にするのがおすすめです。

リステリア菌という食中毒菌にも注意する必要があります。妊娠中は、通常よりもこのリステリア菌に感染しやすくなるということが分かっています。リステリア食中毒の主な原因食品としては、加熱殺菌していないナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモンなどがあります。加熱することで予防ができるため、きちんと加熱してから食べるようにしましょう。

お酒とたばこは我慢

栄養素ではありませんが、妊娠中のお酒とたばこについても注意する必要があります。お酒やたばこが胎児に与える悪影響は非常に大きいことが知られています。早産や前期破水、また子どもの先天性心疾患や低体重、発育不全などへの関連が報告されています。そのため、妊娠中は必ず禁酒・禁煙しなければなりません。

まとめ

この記事では、妊婦さんの食事について説明しました。妊娠中によい食べ物も注意するべき食べ物もあります。妊娠初期にはご飯の量を増やす必要はありませんが、妊娠中期・末期にはご飯の量を増やし、十分なエネルギーを摂取するようにしましょう。