質の良い眠りのために：毎日のセルフケア習慣

2025年 3月 24日

眠りをサポートする食事

食事は睡眠の質に大きく影響します。日中の食べ方や食事の内容によって、寝つきの良さや眠りの深さが変わることもあるのです。

良い睡眠のために意識したい栄養素

- トリプトファン（大豆製品、乳製品、卵、バナナなど）：心を安定させるセロトニンや睡眠を促すメラトニンというホルモンのもとになります

- ビタミンB群（肉、魚、玄米など）：睡眠の質を向上させる効果があると言われています

- GABA（トマト、かぼちゃ、発芽玄米など）：心を落ち着かせ、眠りにつきやすくと考えられています

避けたい食習慣

- 寝る直前の食事：消化に時間がかかり、寝つきが悪くなります

- カフェインやアルコールの摂取：カフェインは脳を覚醒させるため、寝る前は避けましょう。また、アルコールは一時的に眠気を感じますが、深い眠りを妨げることがあります。

適度な運動は、眠りのリズムを整えるのに役立ちます。ただし、タイミングや運動の種類によっては逆効果になることも。以下のポイントを押さえて、日常に取り入れてみましょう。

- 朝や日中の運動がおすすめ：ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、体内時計を整えて夜の眠気をスムーズに引き出します

- 寝る直前の激しい運動はNG：筋トレや激しいスポーツは交感神経を活発にし、逆に眠りを妨げることがあります。寝る2〜3時間前までに終わらせるようにしましょう

- ストレッチやヨガでリラックス：寝る前に軽く体を伸ばしたり深呼吸を意識したヨガを取り入れたりすると、心と体が落ち着きやすくなります

眠る環境を整えることも、質の良い睡眠には欠かせません。

- 温度と湿度を調整する：快適な温度は夏は25℃前後、冬は18〜20℃くらい。湿度は40〜60％を目安にすると、寝苦しさを減らせます

- 寝具を見直す：硬すぎず柔らかすぎないマットレスや体に合った枕を選ぶと、寝返りがスムーズになり深く眠りやすくなります。

- 光や音をコントロールする：寝る前はできるだけ部屋を暗くし、スマホやパソコンの画面を見る時間を減らしましょう。静かな環境を作ることで、スムーズに眠りにつくことができます

「布団に入ってからも頭が冴えてしまう…」そんなときは、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。

- ぬるめのお風呂に入る：38〜40℃のぬるめのお湯に10〜20分つかると、体がリラックスしやすくなります

- 深呼吸や瞑想を取り入れる：ゆっくりと呼吸をすることで、副交感神経が働き心が落ち着きます。

- お気に入りの音楽やアロマを活用する：ゆったりとした音楽や、ラベンダーやカモミールなどの香りを取り入れるのもおすすめです

良い睡眠をとるためには、日々のちょっとした工夫が大切です。食事や運動、寝る前のリラックス習慣を取り入れることで、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。

「最近、よく眠れないな…」と感じたら、ぜひできることから試してみてください。心地よい眠りを手に入れて、毎日を元気に過ごしましょう！