更年期を乗り越える！ 健康な生活習慣で心身のバランスを整えよう

更年期は、女性にとって体や心の変化が多い時期で、ホルモンバランスの乱れによって様々な症状が現れます。たとえば体重増加や骨密度の低下、気分の不安定さなどの症状があり、生活に影響を及ぼすこともあります。しかし、適切な生活習慣を取り入れると、これらの症状が和らいで健康的に過ごすことができます。ここでは、更年期を快適に乗り切るための生活習慣をご紹介します！

栄養バランスの取れた食事

更年期の女性にとって、栄養が豊富でバランスの取れた食事は重要です。特に、野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、魚、鶏肉などの良質なたんぱく質を多く摂取することが大切です。ビーガンの方は、豆類や豆腐を使うことで代用できます。

さらに、オメガ3脂肪酸が豊富な脂の多い魚（例えばサーモンやサバ）を食べることが、心の健康に役立ちます。もし魚が苦手な場合は、オメガ3サプリメントを取り入れるのも良いでしょう。ホルモンバランスを安定させるために、カルシウムやビタミンDを摂ることも大切です。カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれ、骨の健康を守るのに役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるもので、日光浴やサプリメントで取り入れることができます。特に更年期が終わった後の女性は骨量が減りやすくなるため、カルシウムとビタミンDを積極的に摂取しましょう。

定期的な運動で体力を維持

更年期を迎えると、体の代謝が低下して筋肉が減ったり体重が増えたりすることがあります。これを防ぐためには、定期的な運動がとても大切です。運動は体重管理や更年期症状の改善に効果的で、骨密度を維持するのにも役立ちます。

具体的には、週に2.5〜5時間の有酸素運動と週に2回の筋力トレーニングがおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、心肺機能や筋力が向上します。また、ストレッチやヨガなども体の柔軟性を保ち、関節や筋肉の健康をサポートします。運動は心身の健康に良い影響を与えるため、気分の落ち込みを和らげる効果も期待できます。

運動を続けるためのコツは、無理をせず自分のペースで行うことです。日常生活に取り入れながら、少しずつ活動量を増やすことが重要です。例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、移動の時は歩いたり自転車を使ったりすることも良いでしょう。

良質な睡眠を確保

更年期の女性は、ホルモンバランスにより睡眠の質が低下することがあります。これにより、疲労感や不安、イライラが増えることがあります。質の高い睡眠は、体調の回復や心身の健康を保つために欠かせません。

質の良い睡眠をとるためには、規則正しい生活を心がけて寝室の環境を整えることが大切です。寝具や温度、音の調整を行い、リラックスできる空間を作りましょう。また、寝る前にスマートフォンを使わず、リラックスできる時間を持つことも良いでしょう。もし不安やストレスが原因で眠れない場合は、瞑想や深呼吸などを試して、心を落ち着けてから眠るようにしましょう。

心の健康を支えるセルフケア

更年期には、ホルモンバランスの乱れによって気分の浮き沈みが激しくなることがあります。イライラや不安、気分の落ち込みを感じることもあるかもしれません。このような感情を無理に抑え込むのは良くありません。

心の健康を保つためには、ストレスの原因を見つけて適切に対処することが効果的です。認知行動療法（CBT）やマインドフルネスを取り入れると、気持ちが安定しやすくなります。認知行動療法は、ネガティブな思考をポジティブに変える手助けをし、マインドフルネスは現在の瞬間に意識を向けることでストレスを軽減します。リラクゼーションのテクニックも有効なので、自分に合った方法を見つけて取り入れるのがおすすめです。

また、専門家のサポートを受けるのも良いでしょう。カウンセリングや医師へ相談することで、心の健康を保ちながら更年期を乗り切ることができます。

まとめ

更年期は多くの女性にとって大きな転換期の一つであり、心身に様々な変化が起こる時期ですが、生活習慣を改善することでその影響を軽くして、健康を維持することできます。栄養バランスの取れた食事、定期的な運動、質の高い睡眠、そして心のケアを取り入れることで、更年期をより快適に過ごすことができます！自分自身の体と心を大切にし、必要に応じて専門家の助けを借りながら、健康的な生活を送りましょう。

［監修］産業看護師・更年期指導士　早川 里実 先生

様々な医療現場で看護師として従事し、早期からのヘルスケアの重要性を痛感。現在は、性差による健康課題に焦点を当て、セミナーを通して啓発活動を行っている。