生理周期に合わせたメンタルヘルスケア

2024年 7月 2日

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メンタル不調はホルモンの乱れとストレスが原因

生理に伴うメンタル不調の原因は、エストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）などのホルモンバランスの乱れによって起こってしまうと言われています。

女性のメンタル面の不調の中で最も顕著にみられるのが、生理前に発生するPMS(月経前症候群)やPMDD(月経前不快気分症候群)です。PMSは生理前の女性に起こる不調の全般を指しますが、なかでも、精神的不調の程度が重く、日常生活に支障をきたす状態は「PMDD」と診断されます。抑うつ障害群の一種とも考えられている症状です。20代〜30代の女性の約70％〜80％が月経に関わる不調を感じ、自覚している女性の大半が症状が重度であると感じています。

そして、ホルモンバランスが乱れる原因はストレスです。エストロゲンとプロゲステロンの分泌は、脳がコントロールしています。ストレスを感じる（脳がストレスの影響を受ける）とホルモンのバランスが崩れ、体・メンタル双方に不調を生み出してしまいます。そのため、生理周期に合わせてストレス対策を行うことで、PMSやPMDDの負担を出来るだけ減らしたり、メンタル不調を改善することが出来ます。

生理周期ごとの特徴

月経期

月経期（生理中）ではホルモンバランスが安定していて、メンタルの不調は他のフェーズと比べて少ないです。月経期では、生理痛や腰痛等の体の不調が現れやすいため、フィジカルヘルスケアに集中した方が良いかもしれません。そのため、月経期ではそこまでメンタルケアにコストをかけず、もしストレスに感じることや辛いことがあれば、ストレスを減らす行動をとることをお勧めします。

卵胞期

卵胞期には、エストロゲンが上昇します。ホルモンバランスは大きく変化しますが、エストロゲンは好調をもたらしてくれるホルモンのため、メンタルに不調を及ぼす効果はありません。むしろ心身ともに調子が良くなるので、何かに挑戦したり、いつもよりちょっと頑張りたい時は、卵胞期にトライすることをお勧めします。

排卵期

排卵期では、卵胞期に上昇したエストロゲンが減少し、プロゲステロンが上昇し始めます。好調をもたらしてくれるホルモンが減り、バランスが大きく変わることで、メンタルの不調を感じる可能性があります。

黄体期

黄体期の前半にはホルモン（卵胞ホルモンと黄体ホルモン）の分泌量が上昇しますが、後半は急激に低下し、継続的にバランスが乱れるため、メンタルの不調が起こります。特に、黄体期後半はホルモンが減少することで、ホルモンが脳に与える良い影響が途端に消えてしまうので、上昇によるバランスの変化よりも更に不調を与える変化になります。これがPMS（PMDD）の原因と考えられています。

排卵期と黄体期は特に注意

排卵期と黄体期では、ホルモンバランスの乱れによって、決まって脳にストレスを与えてしまいます。この時期にストレスを減らす行動を取ることで、メンタル不調の軽減が期待できます。しかし、人間の脳は勝手にストレスを溜めてしまう働きがあるため、それを抑える方法を知らないと、ストレスをちゃんと防ぐことが難しくなるのです。

人間の脳は勝手にストレスを溜める働きがある!?

私たちの脳は便利な反面、勝手に思考を巡らし、ネガティブなことでいっぱいになり、結果ストレスを溜めてしまうことがあります。このような活動をする脳のネットワークを、デフォルトモードネットワーク（DMN）と呼びます。

例えば、ぼんやりしている時、色んな雑念や思考が次から次へと出てきてしまう、といった経験はないでしょうか？それは、DMNが活発に活動しているからです。DMNが過剰に活動すると、過去の後悔や未来への不安など、考えても仕方ないことを繰り返し考えてしまいます。このようなDMNが起こすストレスについて、既に脳科学を中心に、科学的にある程度一般化されています。

DMNは脳の総エネルギーの60〜80％を消費しています。そのため、DMNが過剰に活動すると、脳はエネルギーを疲労し、疲労の影響で思考が曖昧になり、いつの間にか論理的に理由のない不安な気持ちで一杯になります。少し大袈裟に聞こえるかもしれませんが、何気なくちょっと過去の悔しいことを思い出したり、将来への不安を想像する時に、実はDMNが活動し、脳にエネルギーを消費させ、ストレスを与えているのです。

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マインドフルネスでDMNの暴走を止める

そんな厄介なDMNの活動を抑制できるのがマインドフルネスです。マインドフルネスとは、人間の意識を “今” に向けたある種の瞑想状態を指します。マインドフルネスを使って瞑想をすることで、ストレスを与えるネガティブな思考の連鎖から抜け出し、意識を “今” に集中させ、心理的ストレスを防いだり、取り除いたりすることができます。

マインドフルネスにDMNの抑制効果があることは、脳科学で既に証明されています。マインドフルネスで意識を過去や未来から今へ集中させることで、DMNにより思考の拡散を防ぎ、無駄な脳エネルギーの消費がなくなり、脳を休息させ、ストレスが溜まることを予防したり、溜まっているストレスを除去することが出来ます。

生理周期のうち、月経期ではストレスを感じた時に、排卵期と黄体期では出来るだけ多くの時間にマインドフルネスを用いることで、脳へのストレスを予防・削減し、ホルモンバランスが崩れるのを抑制して、メンタル不調の緩和が期待出来ます。

具体的な方法は文章では説明が難しいため、flora app コンテンツの「マインドフルネス瞑想」の音声をぜひ参考にしてください。記事一覧の検索で「マインドフルネス」と調べれば出てくるはずです。マインドフルネスを毎日繰り返し行うことで、頭に浮かぶさまざまなネガティブ要素はどんどん減っていき、今だけに集中できるようになっていきます。