生理前のむくみはこれで解消！むくみ取りのコツ

「生理前になると体がむくみやすい」「足が普段よりむくむと思ったら生理がきた」といった、生理前にむくみを自覚する人は珍しくありません。 人によっては生理前になると夕方には靴がきつくなるほどむくむ、という人もいます。生理前になるとむくみやすくなるのは、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加するためです。 この記事では、生理前（黄体期）にむくみがでやすくなる理由や、むくみの解消法を紹介します。 生理前のむくみがつらい人は、ぜひ、参考にしてください。

生理前のむくみはプロゲステロン（黄体ホルモン）が原因

生理前にはエストロゲン（卵胞ホルモン）の量が低下し、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加します。 プロゲステロンは体を妊娠しやすい状態に保つホルモンで、体温を上げたり子宮内膜を厚くする働きがある一方で、体内に水分をためやすくする作用があります。 そのため、生理前には体が水分を排出しにくくなり、むくみやすくなるのです。 なお、プロゲステロンによるむくみには個人差があり、太って見えるほどむくみがひどくなる人もいれば、ほどんどむくまない人もいます。

睡眠不足やストレスもむくみの原因

プロゲステロンの増加に加えて、長時間の立ち仕事や座位はむくみを悪化させます。現在はフルタイムで働く女性が増えましたが、冷えや塩分の過剰摂取でもむくみがひどくなりがちです。 たとえば、夏でも冷房が効いた室内にずっといたり、塩分が多く入った食事を取っている場合なども、むくみがひどくなる可能性があります。

生理前のむくみを解消する方法

では、生理前のむくみには何か対処法があるのでしょうか？ ここでは、生理前のむくみを解消したり予防したりする方法を紹介します。

体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなり、よりむくみやすくなります。 生理前のむくみに悩んでいる方は、体を冷やさないように心がけましょう。 夏でも、冷房が強い場所に長時間いる場合は、腹巻をしたりヒートテックの下着をきたりして体を冷やさないようにしてください。 また、ショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもおすすめです。

カリウムやビタミンEを多く含む食材を取る

カリウムは余計な水分を体外に排出する働きがあり、ビタミンB群やビタミンEは脂質の代謝や血行を促進してくれます。 カリウムを多く含む食材には、キノコ・バナナ・海藻類・里芋などがあります。 ビタミンB1を多く含む食材には、お肉や魚・豆類・玄米などがあります。 ビタミンB6 を多く含む食材には、野菜（ブロッコリー）・魚（カツオ、イワシ）・豆類があります。 ビタミンEを多く含む食材には、アーモンドをはじめとするナッツ類や、豆類などがあり、むくみが気になるときは努めてこれらの食材を摂りましょう。 また、甘いものがすきな方はバナナにヨーグルトをかけて食べてもいいでしょう。

ストレッチをする

軽い運動は血行促進に効果的です。立ちっぱなし、座りっぱなしの仕事ならば、合間に体を回したり膝を屈伸したりするだけでも効果があります。 また、両手を頭上に延ばして片方の手でもう片方の手首をつかみ、ゆっくりと体を傾けるストレッチも、背筋を延ばす効果があります。 仕事の合間やお風呂上りなど時間を見つけておこなってみましょう。 就寝前のストレッチは安眠の効果も期待できます。

規則正しい生活をする

睡眠不足もむくみの原因となります。むくみやすい黄体期はできる限り早寝を心がけ、できれば日付が変わる前にベッドに入り、8時間程度の睡眠をとるのが理想です。 夜更かしや朝寝坊などは可能な限り避け、アルコールも眠りを浅くするため、控えましょう。

まとめ

今回は、黄体期にむくみやすくなる原因や対処法を紹介しました。 自分で対策をしてもむくみが解消しない、靴が履けなくなるほど体がむくむといった場合は、一度かかりつけ医に相談してみてください。

監修者プロフィール

柴田綾子 (Shibata Ayako) 先生

淀川キリスト教病院 産婦人科専門医,周産期母体,胎児専門医 2011年群馬大学医学部を卒業後に沖縄で初期研修し2013年より現職。妊婦健診や婦人科外来診療をしながら女性の健康に関する情報発信やセミナーを中心に活動している。

著書：女性の救急外来 ただいま診断中！(中外医学社,2017)、産婦人科ポケットガイド(金芳堂,2020)。女性診療エッセンス100(日本医事新報社,2