黄体期に来る眠気への対処法とは？

生理前にどうしても眠くなってしまうことはありませんか？実はそれは生理前に基礎体温が上昇する影響かもしれません。

基礎体温とは何か

基礎体温とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーのみ消費している安静状態にあるときの体温のことです。寝ているときの体温とも言えます。朝目覚めて活動する前に測るのが一般的です。

一般的に基礎体温は生理周期に合わせて変化します。生理後は低めだった基礎体温が、排卵を境に高温期へと移行します。排卵が起こり卵胞が黄体に変化すると、黄体ホルモンの分泌によって体温が高い状態が続きます。基礎体温がおよそ0.3～0.6度程度高い状態が生理前まで2週間近く続きます。

基礎体温上昇時の不調の種類

生理前に身体がだるくなり、体調不良を経験する場合があります。基礎体温が高い高温期には眠気やだるさが出やすい状態になるのです。

黄体ホルモンにより高くなった体温は基礎体温を上昇させますが、一日の中の体温の変化を起こしにくくします。本来体温は一日の中で変化し、特に眠っているときの体温は低くなります。ですが黄体期は眠っているときでもあまり変化せず、体温は高いままです。眠るときは体温が下がることで深い睡眠になるのですが、体温の変化が少ない黄体期は睡眠の質が悪くなってしまいます。こうして、夜間の眠りが浅くなってしまい、日中に眠く、だるくなるという現象が起こるのです。

良質な睡眠を取る方法

日中眠気を感じないためにも良質な睡眠を確保し、脳と体を休ませましょう。睡眠の質を高めるポイントは以下の4つです。

この4つのポイントを満たすためには、就寝前の過ごし方が大切です。睡眠の質を高める夜の過ごし方を順番にご紹介します。

STEP1：39〜40℃のお湯で10〜15分ゆっくり入浴しましょう。

STEP2：入浴後は軽いストレッチで心身をリラックスさせます。

STEP3：就寝30分前くらいから部屋の照明を落とし、睡眠モードに入りましょう。

睡眠の質が高まれば、日中眠気により仕事のパフォーマンスが下がるのを防止でき、かつ自律神経やホルモンのバランスも整うため健康的な体づくりもできます。就寝前の時間を大切に、睡眠の質を高めていきましょう。

眠気の対処法

眠気を感じたら、午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすると脳が休息し、眠気が解消されやすいといわれています。しかし、仕事中や仮眠をとる時間がない方は以下の方法を実践してみてください。

• 言葉を発して脳に刺激を与える

• 冷たい水で顔や首を冷やし、交感神経を刺激する

• 冷たい水を飲み、交感神経を刺激する

• カフェインやガムを摂取し脳に刺激を与える

• ブドウ糖を摂取する

• 軽いストレッチをして、脳や体を覚醒させる

• 眠気に効果的なツボを押す

　　　①晴明（せいめい）：左右の目頭の上で、かつ少し鼻寄りにあるツボ

　　　②太陽（たいよう）：こめかみからすこし目じりに寄ったツボ

　　　③風池（ふうち）：くびの後ろにある、髪の生え際あたりにあるくぼみ

急な眠気を解消したいときは、脳に刺激を与えたり、体を動かし覚醒させたり、動きに変化をつけ眠気を解消していきましょう。