卵胞期の腰痛に。やさしい運動で整えるセルフケア
2025年 4月 20日
「生理は終わったばかりなのに、腰がなんとなく重い…」「立ち上がるときに腰に違和感がある…」そんなふうに感じたことはありませんか？ それは、卵胞期にあたる時期に起こる“ホルモンのゆらぎ”による影響かもしれません。卵胞期とは、生理が終わってから排卵までの間の期間のこと。ホルモンバランスが少しずつ変化しながら、体も心も次の準備を始めているタイミングです。 この時期に感じやすい腰の重だるさや違和感をやわらげるために、今回は「運動によるやさしいセルフケア」をご紹介します。
どうして卵胞期に腰が痛くなるの？
卵胞期は、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が徐々に増えていく時期。このホルモンの変化によって、骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩んだり、血流のバランスが変わったりすることがあります。その影響で、腰に負担がかかりやすくなり、重だるさや違和感を感じやすくなるのです。
また、冷えや長時間同じ姿勢でいることも、腰痛を悪化させる原因に。日常生活の中でこまめに体を動かすことが、やさしいケアの第一歩です。
ゆっくりとした骨盤まわりのストレッチ
腰痛が気になるときは、骨盤まわりをゆるめるストレッチが効果的です。まずは深い呼吸を意識しながら、次のような動きを取り入れてみてください。無理に伸ばそうとせず、「気持ちいい」と感じるところで止めるのがポイントです。
- 仰向けに寝て、両膝を立てた状態で左右にゆっくり倒す
- 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする（キャット＆カウ）
- 足を肩幅に開いて前屈し、腰やもも裏を伸ばす
腰を温めながら行うやさしいウォーキング
軽いウォーキングは、腰まわりの血流を促すと同時に、気分転換にもつながります。寒い日や冷房の効いた室内では、腹巻きやカイロなどで腰を冷やさないようにしてから外出しましょう。
10分〜20分程度、無理のないペースで歩くだけでも体がぽかぽかしてきますよ。
呼吸と連動させた簡単ヨガ
体を整えるだけでなく、心のバランスを取るためにも呼吸に意識を向けることは大切です。
朝や夜、5分だけでも取り入れてみてください。「なんとなくラクかも」と感じる瞬間があるかもしれません。
おすすめのヨガポーズ：
- チャイルドポーズ（お腹と腰を休める姿勢）
- 橋のポーズ（骨盤まわりの血流を促進）
- 仰向けのツイストポーズ（腰の緊張をゆるめる）
“動かない”ことも、立派なセルフケア
腰がつらい日は、無理に動くのではなく「休むこと」も大切な選択肢です。温かいお風呂にゆっくり浸かったり、やさしい音楽を聴いたり。心地よく過ごせる時間をつくってあげましょう。
まとめ
卵胞期の腰痛は、体が変化しているサインでもあります。調子が悪いと感じたときは、「少し立ち止まって、ケアしてあげるチャンスかも」と捉えてみてください。
運動もセルフケアも、頑張るためのものではありません。ご自身が「少し心地いいな」と思える範囲で取り入れていくことで、体も心もゆるやかに整っていきます。 これからも、自分自身の体とやさしく向き合っていけますように。
