「なんとなく腰がつらい…」そんな黄体期に。食事でやさしく整える腰痛ケア

「生理前になると腰が重だるくなる」「気づいたら姿勢がつらくて座っていられない…」そんな経験はありませんか？生理前の時期、いわゆる“黄体期”は、ホルモンの変化により、さまざまな不調が起こりやすい時期です。その中でも、腰痛は多くの女性が悩まされている症状のひとつです。 今回は、そんな黄体期の腰痛を少しでもラクにするために、毎日の食事でできるやさしいケア方法をご紹介します。

黄体期とは？腰痛との関係は？

黄体期とは、排卵後から生理が始まるまでの約2週間ほどの期間のこと。この時期、プロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンの影響で、体にさまざまな変化が起こります。

このホルモンは妊娠を維持するための準備を行う働きがあり、体内の水分や塩分のバランスが変わりやすくなります。その結果、むくみや血流の滞りが起こりやすく、腰の筋肉や靭帯に負担がかかって「重だるさ」や「痛み」として感じられることがあるのです。

体を温める食材で血流をサポート

血流が滞ると、筋肉がこわばりやすくなり、腰痛を感じやすくなります。そんなときは、体を内側から温めてくれる食材を積極的にとるのがおすすめです。

おすすめの食材：

• しょうが（すりおろしてスープや紅茶に）
• 長ねぎ、にんじん、ごぼうなどの根菜類
• 味噌や納豆などの発酵食品
• かぼちゃ、さつまいもなどのほっこり系野菜

たとえば、しょうが入りのお味噌汁や、根菜の煮物など、ホッとする温かい料理がぴったりです。「最近、冷えてるかも…」と感じたら、まずは食事から温めてあげてくださいね。

むくみ対策には“カリウム”を意識して

黄体期は体が水分をため込みやすく、むくみやすくなります。この“むくみ”が腰痛の一因になることも。カリウムは体内の余分な水分を排出してくれる働きがあるため、積極的にとっていきたい栄養素です。

サラダやお味噌汁に加えたり、スムージーにしたりと、日常の中で取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

カリウムを多く含む食材：

• バナナ
• アボカド
• ほうれん草、小松菜
• きゅうり
• 海藻類（わかめ、昆布）

炎症をやわらげる“オメガ3脂肪酸”もおすすめ

黄体期の不調には、体の中で起こる軽い炎症反応が関わっているともいわれています。そんな時は、抗炎症作用のある「オメガ3脂肪酸」を含む食材が心強い味方になります。

オメガ3脂肪酸を含む食材：

• サバやイワシなどの青魚
• くるみ
• 亜麻仁油（サラダにひとかけ）
• チアシード

週に2〜3回、青魚を取り入れた食事を心がけるだけでも、体が少しずつ整ってくることがありますよ。

甘いものがほしくなる時期こそ、“選び方”を大切に

黄体期はどうしても甘いものが食べたくなりがちですよね。それはホルモンの働きによる自然な欲求です。無理に我慢するのではなく、体にやさしい甘さのものを選ぶことがポイントです。

おすすめの甘味：

• 焼きいも、蒸しかぼちゃなどの自然な甘み
• ドライフルーツ（無添加のもの）
• はちみつ入りヨーグルト
• 甘酒（ノンアルコールのもの）

「今日は疲れたな…」という日は、やさしい甘さで心も体も満たしてあげてくださいね。

まとめ

黄体期は、体がとてもがんばっている時期です。腰の痛みや重だるさも、「ちょっとゆっくりしてね」という体からのサインかもしれません。無理に我慢したり、がんばりすぎたりせずに、「できることから整えていこう」という気持ちで、自分にやさしい時間を作ってあげてください。

毎日の食事は、ほんの小さな積み重ね。でも、その積み重ねが心と体の土台になっていきます。今日も、あなたが少しでも軽やかに過ごせるように、食卓からやさしいケアをはじめてみませんか？