黄体期に実践！オイリー肌さんのための食事とセルフケア

～ストレス・皮脂・肌荒れ対策に、10分レシピとおうちケア～

黄体期は、排卵後から生理が始まる直前まで（約2週間）の期間。

プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で、体も心も肌も不安定になりやすい時期です。

◆ 黄体期の肌の特徴（オイリー肌さんの場合）

• 皮脂分泌がさらに過剰に

• あご・口まわり・フェイスラインにニキビができやすい

• 肌がむくみやすく、どんよりくすんで見えることも

• 毛穴が詰まりやすく、ざらつきを感じやすい

• 乾燥と皮脂の両方が混在（インナードライ＋ベタつき）

• ストレスや睡眠不足が肌に直結する

◆ 黄体期にオイリー肌さんが気をつけたいこと

• 刺激を避けたやさしいスキンケア

　→ 洗顔や保湿は「落としすぎず・与えすぎず」がポイント

• 肌荒れを防ぐ抗炎症・抗酸化食材を意識する

　→ ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム、鉄分など

• 甘いもの・脂っこいものを控える

　→ この時期は甘いものが欲しくなるが、皮脂やニキビを悪化させやすい

• 睡眠とリラックスの質を上げる

　→ 自律神経を整えて、肌のバリア機能もサポート

◆ 黄体期におすすめの食事（10分以内）

① 鮭とキャベツのレンジ蒸し

ビタミンB6と抗炎症成分で肌を内側からサポート！

材料（1人分）

• 生鮭 1切れ（骨なしがおすすめ）

• キャベツ 2枚分（ざく切り）

• 塩・こしょう 少々

• オリーブオイル 小さじ1

作り方

• 耐熱皿にキャベツを敷き、上に鮭をのせる

• 塩・こしょう・オリーブオイルをかける

• ふんわりラップして、電子レンジで4～5分加熱（600W）

② 温野菜とゆで卵のレモン塩あえ

ビタミンCとマグネシウムでくすみ・むくみにも◎

材料（1人分）

• ブロッコリー、にんじんなどの温野菜（冷凍でもOK）

• ゆで卵 1個

• オリーブオイル 小さじ1

• レモン汁 小さじ1

• 塩 少々

作り方

• 温野菜とゆで卵を器に盛る

• 調味料をすべて加えて和えるだけ

◆ 黄体期におすすめのセルフケア

① アロマスチーム洗顔（夜のリラックスケア）

毛穴ケア×リラックスを両立できるお手軽美容法

• 洗面器に熱めのお湯をはり、ラベンダーやティーツリーの精油を1〜2滴入れる

• 顔を近づけてタオルで覆い、5分間スチームを浴びるだけ

• 終わったらやさしく保湿

② 保湿重視のシンプルスキンケア

この時期は「落とすより守る」ケアを意識

• 洗顔は低刺激のものを使い、朝はぬるま湯だけでもOK

• 保湿は、セラミドやヒアルロン酸配合の化粧水＋乳液orクリームでしっかり水分＆油分をバランスよく補う

まとめ

黄体期は肌も心も乱れやすい時期。

オイリー肌さんは特に、皮脂とニキビの悪化を予防しながら、肌バリアを守るケアが大切です。

簡単に作れる栄養レシピと、やさしいセルフケアを習慣にして、肌トラブルに振り回されない毎日を過ごしましょう！