月経期の増える食欲を運動で穏やかに！

月経期はホルモンバランスが変動するため、過剰な食欲を感じやすくなる時期です。この時期、特に甘いものやカロリーの高い食品に対する欲求が強くなることがあります。こうした食欲をコントロールするためには、運動がとても効果的です。運動には食欲を抑制するホルモンの分泌を促したり、ストレスを軽減したりする作用があります。忙しい日々を送っている方や、育児、介護などで時間が限られている方、更年期世代の方々でも実践しやすい運動方法を紹介します。誰でも手軽にできる方法なので、ぜひ試してみてください。

1. 有酸素運動で食欲をコントロール

有酸素運動は、体に負担をかけずに食欲を抑えるのに非常に効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、軽い運動をすることで、体内で「満腹感」を感じさせるホルモンが分泌され、過剰な食欲を抑えることができます。また、有酸素運動は心拍数を上げ、血行を良くするので、気分もスッキリし、ストレスも減少します。

簡単にできる有酸素運動：

・ウォーキング: 一番簡単で続けやすい運動はウォーキングです。家やオフィス近くを歩くだけでも十分効果があります。昼休みや仕事の後に20〜30分のウォーキングをするだけで、血糖値の安定や満腹感が得られます。ウォーキングは身体に負担が少なく、どんなライフスタイルでも取り入れやすいです。

・ジョギング: 少し物足りないと感じる場合は、軽いジョギングを取り入れるとよいでしょう。20〜30分程度のジョギングで、エネルギー消費が増え、食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなります。排卵期のように体調が安定している時期には、軽く走ることで気分がリフレッシュされ、過剰な食欲をコントロールしやすくなります。

・サイクリング: 自転車を使って外を走るのも有酸素運動の一つです。外でサイクリングを楽しみながら運動できるので、気分転換にもなります。1日20〜30分程度のサイクリングが効果的です。

有酸素運動は手軽にできるため、仕事や家事、育児で忙しい日常でも取り入れやすい方法です。定期的に行うことで、過剰な食欲を抑え、健康的に過ごすことができます。

2. 筋力トレーニングで基礎代謝を上げる

筋力トレーニングは、筋肉を増やし、基礎代謝を向上させるため、食欲のコントロールに役立ちます。基礎代謝が上がることで、エネルギー消費が増え、無駄な食欲を抑えることができます。筋力トレーニングは短時間でも効果があり、忙しい日でも取り入れやすい方法です。

簡単にできる筋力トレーニング：

・スクワット: 足を肩幅に広げて、膝が90度になるまでしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。これを10回×3セット行うだけで、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。スクワットは特に下半身の筋肉を使うため、基礎代謝を効率的に上げることができます。

・腕立て伏せ: 床に手をつき、腕を曲げて体を下ろし、また上げるという動作を繰り返します。腕や胸の筋肉を鍛えるのに効果的で、10回×3セットを目安に行います。膝をついた状態で行うと、初心者でも無理なく続けられます。

・ダンベルエクササイズ: 自宅でできる筋力トレーニングとして、軽いダンベルを使ったエクササイズもおすすめです。ダンベルを持って腕を上下に動かすだけで、腕や肩の筋肉を効率的に鍛えられます。

筋力トレーニングは、無理なく自宅でできるので、育児や仕事の合間にも取り入れやすいです。毎日10〜15分の筋トレを続けることで、基礎代謝が上がり、過剰な食欲を抑える効果が期待できます。

3. ヨガで心をリラックスさせる

ヨガは、体を動かしながら心を落ち着けることができる運動です。月経期や排卵期など、ホルモンの変動によって精神的に不安定になることが多いため、ヨガのリラックス効果が食欲を抑えるのに役立ちます。特に、深い呼吸を意識しながら体を動かすことで、食欲をコントロールしやすくなります。

簡単にできるヨガのポーズ：

・キャット・カウ（猫のポーズ）: 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりするポーズです。背骨を柔軟にし、リラックス効果があります。数回繰り返すことで、心が落ち着き、ストレスを軽減できます。

・ダウンドッグ（逆V字ポーズ）: 両手と両足を床につけて、お尻を天井に向けて高く持ち上げるポーズです。肩や背中を伸ばすことで、リラックスし、食欲を抑える効果があります。

・チャイルドポーズ（子供のポーズ）: 座った状態から前屈し、おでこを床につけ、深呼吸をしながらリラックスするポーズです。このポーズは心を落ち着け、感情を整えるのに効果的です。

ヨガは、どこでも短時間でできるので、忙しい日常の中でも取り入れやすい運動です。リラックスしながら心と体を整えることができ、過剰な食欲を抑える手助けになります。

まとめ

月経期の過剰な食欲に対しては、有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなど、手軽にできる運動が効果的です。これらの運動は、短時間でも実践でき、忙しい日常の中でも取り入れやすい方法ばかりです。運動をすることで、ホルモンバランスが整い、過剰な食欲を抑えることができます。自分のペースで続けられる運動を選んで、月経期を快適に過ごしましょう。