「生理中の腰がつらい…」そんな時に。やさしく寄り添う食事のケア

「生理が始まると腰が重くなる」「寝ていてもズーンとした痛みが気になる…」そんなお悩みはありませんか？月経期には、腰の痛みやだるさに悩まされる方が少なくありません。 体の変化が大きいこの時期だからこそ、無理をせず、体の声に耳を傾けることがとても大切です。今回は、そんな“生理中の腰痛”をやわらげるために、毎日の食事でできるやさしいケアをご紹介いたします。

なぜ生理中に腰が痛くなる？

生理が始まると、子宮が収縮して経血を体の外に出そうとします。このとき、子宮を支えている骨盤や腰まわりの筋肉にも力が入りやすくなり、それが腰の重だるさや痛みとして現れるのです。

また、生理中は血流が滞りやすく、冷えやすくなる傾向も。冷えや血行不良が腰の不調を悪化させることもあります。だからこそ、食事で「体を温め、巡らせ、整える」ことが大切です。

体を温める食材を意識して

体の冷えは、腰痛の大きな原因のひとつ。特に月経期は、体の深部から冷えやすくなるため、温かい料理と温め効果のある食材を積極的にとるようにしましょう。

おすすめ食材：

• しょうが（すりおろし・加熱がおすすめ）
• にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類
• 味噌、納豆などの発酵食品
• かぼちゃ、玉ねぎなどの甘みのある野菜

たとえば、しょうがを加えた具だくさんのお味噌汁や、根菜の煮物など。温かいものをゆっくり噛んで食べることで、体も心もじんわりほぐれていきます。

血の巡りを良くする“鉄分”と“ビタミンC”をセットで

生理中は経血の影響で鉄分が不足しやすくなります。鉄分が足りないと、血の巡りが悪くなって腰の重さを感じやすくなることも。鉄分は意識してとりたい栄養素のひとつです。また、鉄分の吸収を助けるにはビタミンCを一緒にとるのがポイント。

鉄分を含む食材：

• レバー（鶏・豚）
• あさり・しじみ
• 小松菜・ほうれん草
• ひじき・大豆製品（豆腐、納豆など）

ビタミンCを含む食材：

• ブロッコリー、パプリカ
• いちご、キウイ、みかんなどの果物

たとえば、「小松菜としらすの炒め物＋キウイヨーグルト」といったように、1食の中で組み合わせてみてください。

炎症をやわらげる“オメガ3脂肪酸”もおすすめ

月経痛や腰痛の背景には、体内で起こる軽い炎症反応が関わっていることも。炎症をやさしくおさえる働きがある「オメガ3脂肪酸」も、この時期に意識したい栄養素です。

オメガ3脂肪酸を含む食材：

• サバ、イワシ、アジなどの青魚
• くるみ、チアシード
• 亜麻仁油（サラダや納豆にかけて）

「今日は魚の気分じゃないな…」という日は、くるみや亜麻仁油など、取り入れやすい方法で工夫してみてくださいね。

甘いものがほしいときは、“質”を大切に

生理中は、気分の揺らぎや体のだるさから、つい甘いものが食べたくなってしまうことも。そんなときこそ、「何を選ぶか」が大切です。

おすすめスイーツ：

• 焼きいもや蒸しかぼちゃ
• ドライフルーツ（無添加）
• はちみつ入りの温かいハーブティー
• 甘酒（ノンアルコール）

体を冷やさず、やさしく満たしてくれる甘さを選ぶことで、罪悪感なくリラックスできますよ。

まとめ

月経期の腰痛は、体からの「ちょっといたわってほしい」というサインです。無理をせず、あたたかく栄養のある食事で体をやさしく包み込んであげてください。小さな工夫の積み重ねが、日々のつらさをやわらげ、「なんだか今日は少しラクかも」と思えるきっかけになります。

今日もご自身の体にやさしく、心地よいひとときを過ごせますように。ゆったりと、あたたかい食事で、自分を整える時間を大切にしてくださいね。