「生理中のお腹の張りがつらい…」そんなときの食事でのやさしいケア
2025年 4月 24日
月経中になると、お腹がなんだかパンパンに張ってつらい…そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？「食べ過ぎたわけでもないのに苦しい」「スカートがきつく感じる」など、日常生活にも影響してしまいますよね。 今回は、そんな“お腹の張り”を少しでもやわらげるための、やさしい食事の工夫をご紹介いたします。無理なく、できることから始めてみませんか？
なぜ月経中にお腹が張るの？
月経期は、ホルモンの影響で体が水分をため込みやすくなったり、腸の動きが鈍くなったりすることで、ガスや便がたまりやすくなります。その結果、お腹の張りや違和感を感じることが多くなるのです。
「自分だけ？」と不安になるかもしれませんが、これは多くの方に起こる自然な変化です。まずはご自身の体にやさしく寄り添い、「がんばっているんだな」といたわってあげてくださいね。
食事でできる、やさしい張り対策３つ
1. 塩分を控えめにして、むくみを防ぎましょう
体に余分な水分をため込む原因のひとつが「塩分のとりすぎ」です。月経期は特に体が敏感になっているため、塩辛いものを控えることが大切です。
- スナック菓子やインスタント食品を少し控える
- 味つけは“うす味”を意識してみる
- だしや香りの強い食材（しょうが、しそ、かつおぶしなど）を活かして減塩
「物足りないかも…」と感じるかもしれませんが、体が軽く感じられると「やってよかった！」と思えるかもしれません。
2. 食物繊維と発酵食品で、お腹の中からすっきりと
腸の動きがゆっくりになると、便秘やガスのたまりやすさが原因でお腹が張りがちです。そんなときは、腸内環境を整えてくれる食材を積極的にとることがおすすめです。
おすすめ食材：
- 食物繊維を多く含む野菜（ごぼう、にんじん、ほうれん草など）
- 海藻やきのこ類
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）
中でも温かい「具だくさんのお味噌汁」は、腸をやさしく温めながら栄養もとれるので一石二鳥です！
3. 冷たいものはほどほどに。体を“中から”温めましょう
冷たい飲み物やアイスクリームなどをとると、体の中が冷えて腸の働きも鈍くなってしまうことがあります。お腹の張りや重だるさを感じるときは、なるべく温かいものを選んでみてください。
おすすめの温かい飲み物：
- 白湯（お湯だけでも、体がぽかぽかしてきます）
- 温かいハーブティー（カモミールやジンジャーティーなど）
- 具だくさんスープやお粥
「冷たいジュースが飲みたい…」と思うときもあるかもしれませんが、少しだけ温かいものに置きかえるだけでも、体の反応は変わってくるかもしれませんよ。
無理をせず、“できること”から取り入れてみてください
月経中は、体も心もいつもより繊細になっています。「あれもこれも気をつけないと」と思うと、それだけで疲れてしまうこともありますよね。
ですので、全部を完璧にこなす必要はありません。「今日は味噌汁を作ってみようかな」「今夜は冷たい飲み物をやめてみようかな」など、小さな一歩を積み重ねていくことがとても大切です。
まとめ
月経期のお腹の張りは、「がまんするしかない」と思われがちですが、食事を少し見直すことでラクになることもあります。ご自身の体とやさしく向き合いながら、「今日はどんなふうに過ごしたら気持ちいいかな？」と問いかけてみてください。
あなたの体は、毎月がんばっています。だからこそ、その体に寄り添う時間を、ぜひ大切にしてみてくださいね。
