排卵日の腰痛をやさしくほぐす。無理なくできる運動のすすめ
2025年 4月 20日
「生理はまだ先なのに、腰がなんとなく重い…」「長く座っていると腰まわりがつらくなる…」そんな不調を感じたことはありませんか？それは、排卵日の体の変化にともなって起こる腰痛かもしれません。 排卵日前後の体は、ホルモンバランスの変化によってデリケートになりやすい時期。腰のだるさや違和感もそのサインのひとつです。 今回は、そんな排卵日の腰痛をやさしく整える「運動によるセルフケア」をご紹介します。
排卵日と腰痛の関係って？
排卵のタイミングでは、卵巣の中で卵子が飛び出す小さな変化が体内で起こります。このとき、ホルモン（特にエストロゲンやプロゲステロン）の分泌が変わることで、骨盤まわりの筋肉や靭帯がゆるみ、腰に負担がかかりやすくなるのです。
また、排卵時に起こる軽い炎症や、血流の滞りも、腰の痛みや重さの一因とされています。
まずは深呼吸＋ストレッチから
腰まわりが固まっているときは、いきなり動くのではなく、まずは呼吸を整えながらやさしく体をゆるめることから始めましょう。
おすすめストレッチ：
- 仰向けの膝抱えストレッチ：仰向けになって両ひざを胸に引き寄せ、ゆっくりと呼吸を繰り返します。腰がじんわりと伸びていくのを感じてください。
- ひざ倒しストレッチ：仰向けのまま両ひざを立て、左右に倒す動きをゆっくり繰り返します。骨盤まわりがゆるみ、緊張がほどけていきます。
どちらも1日1～2分でも十分効果があります。「気持ちいいな」と感じるところで止めてくださいね。
ゆったりヨガで腰と骨盤をケア
ヨガは、呼吸と動きを合わせて行うことで、体だけでなく心もリラックスさせることができる運動です。排卵日のゆらぎやすい体にもぴったりです。
おすすめポーズ：
- キャット＆カウ（背中のゆらぎポーズ）：四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする動き。腰まわりがじんわり温まり、背骨や骨盤のバランスが整います。
- チャイルドポーズ（やすらぎのポーズ）：正座から体を前に倒し、おでこを床につけて深呼吸。腰がストレッチされ、心も落ち着いていきます。
これらはどちらも1～3分程度でOK。朝や夜の静かな時間に取り入れてみてはいかがでしょうか？
軽めのウォーキングも効果的です
体がつらくなければ、10～15分程度の軽いウォーキングもおすすめです。体を適度に動かすことで血流が促され、腰の重だるさが和らぐことがあります。
ただし、無理に速く歩いたり、長時間外に出たりする必要はありません。ご自身のペースで「気分転換のつもりで少し歩く」くらいで十分です。冷えが気になる日は、腹巻きやカイロでお腹と腰を温めてから外出してくださいね。
動けない日は、“やさしく休む”のもセルフケア
「今日はどうしても体が重くて、動く気になれない…」そんな日もありますよね。そんなときは、思いきってお休みすることも立派なセルフケアです。
- 湯船につかって体を温める
- ベッドで横になりながら深呼吸をする
- やさしい音楽やアロマで気持ちを落ち着ける
「動かないこと」に罪悪感を抱く必要はありません。自分をいたわる選択肢のひとつとして、安心して過ごしてください。
まとめ
排卵期の腰痛は、体からの「ちょっと疲れていますよ」というサインかもしれません。そんな時こそ、がんばりすぎず、やさしく体をゆるめる時間をつくってあげてください。
「なんとなく体が軽くなったかも」そんなふうに感じる日が、少しずつ増えていきますように。今日もご自身のペースで、無理なく、心地よく過ごしてくださいね。
