排卵期の増加する食欲は食事で解決！
2025年 5月 4日
排卵期は月経周期の中でホルモンが大きく変動する時期であり、この時期に過剰な食欲を感じることが多いです。特に甘いものや高カロリーな食べ物に対する欲求が強くなることがあります。しかし、食事を少し工夫することで、過剰な食欲をコントロールすることができます。忙しい仕事をしている方や育児・介護で時間がない方、更年期世代の方にも簡単に取り入れやすい方法を紹介します。手軽に実践できる内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 血糖値を安定させる食事を心がける
排卵期はホルモンの影響で食欲が増すため、特に甘いものを欲しがることがあります。しかし、甘いものを食べると一時的に満足感を得られるものの、その後すぐに血糖値が下がり、再び食欲が増してしまいます。そこで重要なのは、血糖値を安定させる食事を心がけることです。
低GI食品を選ぶ
GI（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。高GIの食品（白米や白パンなど）は血糖値を急激に上げ、その後急激に下がるため、食欲を増進させてしまいます。反対に、低GIの食品（全粒粉のパンや玄米、野菜、豆類など）は血糖値をゆっくり上げ、満腹感が長持ちします。
食事に食物繊維を加える
食物繊維は消化が遅いため、満腹感を長時間感じやすくします。野菜、果物、全粒粉のパン、オートミールなど、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂り入れましょう。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、食欲を安定させることができます。
プロテインをしっかり摂る
タンパク質（プロテイン）は満腹感を持続させるために非常に重要です。鶏肉、魚、卵、大豆製品（納豆や豆腐）、ヨーグルトなど、良質なタンパク質を含む食材を食事に取り入れることで、腹持ちが良くなり、無駄な間食を防ぐことができます。特に、昼食や夕食にしっかりタンパク質を摂ることで、午後の食欲を抑えることができます。
2. 小まめに食事を摂る
長時間何も食べないと、次の食事で過剰に食べてしまうことがあります。排卵期は特に食欲が増すため、1日3回の食事に加えて、小まめに軽食を摂ることが大切です。
間食を工夫する
軽食を摂ることは、空腹感を防ぎ、食べ過ぎを防ぐために重要です。ただし、間食に選ぶ食べ物は、甘いお菓子や高カロリーなスナックではなく、栄養価の高い食品を選びましょう。ナッツ、ヨーグルト、チーズ、果物など、手軽で栄養価の高いものを選ぶことで、満足感を得やすくなります。
間食を時間帯に合わせて摂る
昼食と夕食の間や、夕方の食欲が強くなる時間帯に軽食を摂ることで、食欲をコントロールしやすくなります。仕事の合間や家事の合間に、少量のナッツや果物を摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。これによって、食事の量を無理なく調整できます。
3. 水分をしっかり摂る
排卵期には体内でのホルモンバランスが変わり、食欲が増進しやすくなりますが、実は空腹感の多くは水分不足が原因の場合もあります。水分不足を解消することで、過剰な食欲を抑えることができます。
こまめに水分補給をする
1日を通して、こまめに水やお茶を摂ることが大切です。食事の前後にも水分を摂ることで、空腹感を和らげることができます。特に、食事前にコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果があります。カフェインや砂糖が含まれていないお茶（緑茶やハーブティー）を飲むのも効果的です。
温かい飲み物を摂る
温かい飲み物は、胃に優しく、リラックス効果もあります。白湯やノンカフェインのハーブティーを摂ることで、心も体もリラックスでき、過剰な食欲を抑える手助けとなります。また、温かい飲み物を摂ると、満腹感を感じやすくなり、食事の量を調整しやすくなります。
4. 避けるべき食べ物
排卵期の過剰な食欲を抑えるためには、避けるべき食べ物もあります。特に、急激に血糖値を上げる食べ物や、満腹感を感じさせない食べ物を避けることが大切です。
加工食品やお菓子を控える
お菓子やスナック類、加工食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させるため、食欲を増加させてしまいます。これらの食品を避け、代わりに野菜や果物、ナッツなどを摂るようにしましょう。
高脂肪・高糖質な食品を控える
ファーストフードや高脂肪・高糖質な食品（揚げ物やスイーツなど）は、過剰なカロリーを摂取する原因となり、食欲を増すことがあります。これらの食品を避け、栄養価の高い食事を心がけましょう。
まとめ
排卵期の過剰な食欲に対しては、血糖値を安定させる食事、食物繊維やタンパク質を豊富に含む食材を摂取することが効果的です。また、小まめに食事を摂ることや水分補給を心がけることで、過剰な食欲をコントロールできます。忙しい日常の中でも実践できる方法ばかりですので、無理なく取り入れて、健康的な食習慣を心がけましょう。
