「なんとなく腰が重い…」排卵期の腰痛をやさしく整える運動でのケア
2025年 4月 20日
排卵期に差しかかると、「なぜか腰がだるい」「座っているのがつらい」と感じることはありませんか？生理前の不調ほど知られていないものの、排卵期にも体調の変化が訪れます。中でも、腰の痛みや重だるさに悩まされる方は意外と多いのです。 今回は、そんな排卵期の腰痛にやさしくアプローチする“運動によるセルフケア”をご紹介します。
排卵期の腰痛、なぜ起こるの？
排卵期は、卵巣から卵子が放出される大切なタイミング。このとき体内では、ホルモンバランスや骨盤まわりの筋肉・靭帯にも変化が生じます。特に、骨盤の緩みや血流の滞りが、腰痛や重だるさの原因になりやすいとされています。
さらに、排卵に伴う内臓のわずかな炎症や、姿勢の崩れ、ストレスによる筋緊張なども影響します。こうした変化に対して、体をやさしく動かすことは、血流を促し、緊張をゆるめる手助けとなります。
骨盤まわりをゆるめるストレッチから始めましょう
腰痛の原因のひとつである「骨盤まわりの緊張」。それをゆるめるために、まずはベッドの上でもできる簡単なストレッチから始めてみてください。無理に伸ばそうとせず、「気持ちいい」と思える範囲で行うのがポイントです。
おすすめのストレッチ：
- 仰向けひざ倒し：仰向けになり、両ひざを立てて左右にゆっくり倒します。呼吸と合わせてゆっくり動かすことで、骨盤まわりがやわらかくなります。
- 膝かかえストレッチ：両ひざをかかえて胸の方に引き寄せることで、腰からおしりにかけてじんわりとした伸びを感じます。
呼吸を合わせて行う“ゆるヨガ”でリラックス効果もプラス
排卵期は、自律神経のバランスが崩れやすく、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていることもあります。そんな時期には、呼吸を大切にしながらゆったり動くヨガがぴったりです。 無理のない範囲で、1日5分だけでも続けてみると、心地よい変化を感じられるかもしれません。
おすすめのヨガポーズ：
- チャイルドポーズ（安息のポーズ）：ひざを曲げて座り、前に体を倒しておでこを床につける姿勢。背中から腰がじんわりとゆるみ、心も落ち着きます。
- キャット＆カウ（背骨ゆらし）：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中をそらします。背骨の柔軟性を高め、腰まわりの筋肉もほぐれていきます。
軽いウォーキングで血流を促しましょう
「じっとしていると腰がつらい」というときには、軽いウォーキングもおすすめです。特に、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方には、歩くことで全身の血流が促され、筋肉のこわばりがやわらぎます。
「歩くのがちょっとしんどい日」には、家の中で足踏みをしたり、階段を1〜2段のぼってみるだけでも違います。
- ペースはゆっくりでOK。1日10〜20分程度を目安に。
- 腰まわりを冷やさないよう、薄手の腹巻きなどで保温を。
- 無理せず、体調に応じてお休みすることも大切です。
体を休める“静かな時間”も大切なケアです
運動はとても良いセルフケアのひとつですが、「今日はどうしてもつらい…」という日もありますよね。そんな時は、あえて“動かない”ことも、立派なケアの方法です。
「動かなきゃ」と思うよりも、「今の私にちょうどいい過ごし方はどれだろう？」と問いかける気持ちが大切です。
- 湯船に浸かって、腰をやさしく温める
- ソファやベッドで横になり、呼吸に意識を向ける
- ゆっくり目を閉じて、自分の体の感覚に寄り添ってみる
まとめ
排卵期の腰痛は、体が一生懸命働いているサインでもあります。そのサインに気づき、やさしくケアをすることは、自分を大切にする第一歩です。運動といっても、ハードなものを頑張る必要はまったくありません。呼吸を意識したストレッチや、数分のウォーキングでも、体は少しずつ変わっていきます。
「今日は少し楽かも」「前より動きやすいかも」そんな小さな変化を感じながら、自分のペースで、心地よく過ごせる毎日を目指していきましょう。
