排卵日の「なんとなくつらい」お腹の痛みには…やさしい運動でできるセルフケア
2025年 4月 20日
「生理でもないのに、お腹がチクチクする…」「下腹部が重たくて、なんだかモヤモヤする…」そんな体の違和感を感じることはありませんか？もしかすると、それは排卵日前後に起こる“排卵痛”かもしれません。 排卵痛は、月経の中間あたり、つまり排卵のタイミングで感じる腹痛のこと。個人差はありますが、軽い鈍痛から、動くのもつらいほどの痛みを感じる方まで、症状の強さはさまざまです。 今回は、そんな排卵日の腹痛にやさしくアプローチできる「運動によるセルフケア」についてご紹介します。
排卵痛って、どうして起こるの？
排卵のタイミングで、卵巣の中で成熟した卵子が飛び出すとき、卵巣の膜が少し破れるようなイメージになります。そのときに腹腔内に少量の血液や体液が出て、これが下腹部の痛みとして感じられることがあります。
また、排卵に関わるホルモンの変動によって、腸の動きや血流にも影響が出るため、張りや違和感を感じやすくなるとも言われています。
運動って、痛みを悪化させないの？
「動いたら痛みがひどくなりそう…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。もちろん、無理に体を動かす必要はありませんが、軽い運動やストレッチには、血流を促して筋肉をゆるめ、痛みの緩和につながる効果が期待できます。
ポイントは“やさしく”“無理なく”行うこと。自分の体調と相談しながら、取り入れてみてくださいね。
深呼吸しながらのストレッチで、こわばりをほぐす
緊張していると、お腹まわりや腰回りの筋肉もこわばりやすくなります。そんなときは、深呼吸しながら軽く体を伸ばすことで、心も体もリラックスモードに切り替えることができます。
おすすめストレッチ：
- 両手を上に伸ばして、ゆっくりと左右に体を倒す
- 仰向けになって膝をかかえ、軽く左右にゆらす
- 床に座り、前屈で背中をゆるめる
どれも、痛みのない範囲で行ってください。「気持ちいい」と感じるくらいがちょうどいい目安です。
お腹を温めながらのウォーキング
外に出られる余裕がある日は、10〜20分程度のゆったりとしたウォーキングもおすすめです。お腹を温めながら歩くことで、血の巡りが良くなり、腹痛がやわらぐことがあります。
寒い日には、下腹部を覆う腹巻きやカイロを使いながら、体を冷やさないように気をつけてくださいね。
ヨガやピラティスで自律神経も整える
排卵期は、ホルモンバランスの影響で気分が不安定になったり、ストレスを感じやすくなる時期でもあります。呼吸とゆっくりした動きを組み合わせるヨガやピラティスは、そんな時期にもぴったりの運動です。
おすすめのポーズ：
- チャイルドポーズ（お腹をやさしく圧迫しながらリラックス）
- キャット＆カウ（背骨をゆるやかに動かしてほぐす）
- 仰向けで膝を立てて左右に倒すツイストポーズ
YouTubeなどで初心者向けの動画を見ながら行っても良いですし、無理のない範囲で自分のペースで続けてみてください。
休むことも、立派なセルフケア
最後に何より大切なのは、「今日は休んでもいい」と自分に許してあげることです。どんなにやさしい運動であっても、体調がすぐれない日はお休みしてくださいね。
「何もしない日」も、体が回復のために必要としている時間。横になって目を閉じるだけでも、体はしっかり休まります。
まとめ
排卵日の腹痛は、目に見えない不調だからこそ、まわりに理解されにくいこともあるかもしれません。でも、ご自身の体が発するサインをきちんと受け止め、やさしくケアすることはとても大切なことです。
軽い運動やストレッチは、毎日の生活の中で無理なく取り入れられるセルフケアのひとつ。痛みや不調をゼロにすることは難しくても、「少し楽かも」と感じられる時間が増えていくことを願っています。
