Nên Và Không Nên Tập Gì Để Chuẩn Bị Cho Việc Thụ Thai

Trong thời gian chuẩn bị mang thai, việc tập thể dục hợp lý và đều đặn sẽ mang lại rất nhiều hiệu quả tích cực. Tuy nhiên đâu là những bài tập phù hợp? Và đâu là những bài tập nên tránh? Câu trả lời sẽ được giải thích trong bài viết dưới đây để giúp bạn xây dựng được thói quen vận động lành mạnh mà không gây căng thẳng cho cơ thể.

Mục lục

• Lợi ích của việc tập thể dục

• Những hình thức tập luyện phù hợp cho việc mang thai

• Những hình thức tập luyện nên tránh

• Những điều cần lưu ý khi đi bộ

Lợi ích của việc tập thể dục

Không chỉ trong thời gian chuẩn bị mang thai, việc tập thể dục nói chung là rất quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe toàn diện. Thông qua việc tập thể dục, bạn có thể xây dựng thêm cơ bắp, tăng mức chuyển hóa năng lượng cơ bản (BMR), phòng ngừa cảm lạnh, và cải thiện thể trạng nói chung. Ngoài những lợi ích về mặt thể chất kể trên , việc tập thể dục còn có tác dụng giúp giảm căng thẳng và phòng ngừa các triệu chứng trầm cảm. Đặc biệt là đối với phụ nữ, tập thể dục còn góp phần giúp cân bằng hormone và cải thiện chất lượng trứng.

Quản lý cân nặng trong thời gian chuẩn bị mang thai

Một lợi ích khác của việc tập thể dục là duy trì cơ thể ở mức cân đối, ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân quá mức. Khi nhắc đến việc tập thể dục, chúng ta thường nghĩ ngay tới mục tiêu giảm cân, nhưng thực tế là việc quá thiếu cân cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng mang thai. Để xác định tình trạng cân nặng của mình, bạn hãy tính chỉ số BMI theo công thức sau:

BMI= Cân nặng / (Chiều cao ) ^2

(Đơn vị cân nặng: Kg, đơn vị chiều cao: m)

Trong thời gian chuẩn bị mang thai, mục tiêu BMI nên là khoảng 22. Bạn nên tính toán chỉ số BMI thường xuyên để kiểm soát cân nặng và tránh tình trạng thừa hoặc thiếu cân.

Hình thức tập luyện phù hợp cho việc mang thai

Bài tập aerobic

Bài tập aerobic (hay còn gọi là bài tập cardio), là những bài tập giúp làm tăng nhịp tim. Hãy lựa chọn những bài tập có mức độ từ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, và cố gắng thực hiện một cách đều đặn.

Vận động liên tục trên 20 phút

Việc thực hiện các bài tập aerobic nói trên một cách liên tục trong vòng 20 phút sẽ giúp đem lại hiệu quả đốt mỡ và kiểm soát cân nặng. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hay pilates sẽ rất phù hợp trong giai này.

Bài tập kích thích tử cung và làm ấm cơ thể

Các bài tập như đạp xe sẽ giúp tác động thêm vào vùng bụng, từ đó tăng cường lưu thông máu, làm ấm cơ thể, và giúp kích thích tử cung. Ngoài ra, đạp xe cũng giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao mức chuyển hóa năng lượng cơ bản, và giúp cải thiện tình trạng lạnh chân tay.

Tập thể dục “cặp đôi”

Việc tập luyện để chuẩn bị mang thai nên được thực hiện bởi cả nam và nữ giới. Sẽ là một ý hay nếu bạn có thể rủ chồng mình cùng vận động, ví dụ như tập giãn cơ, hoặc tập squat. Điều này vừa giúp nâng cao sức khỏe, vừa giúp hai bạn xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn.

Những hình thức tập luyện nên tránh

Bài tập Anaerobic cường độ cao

Cần tránh các bài tập anaerobic ở cường độ quá cao, chẳng hạn như chạy ngắn hay boxing, vì chúng có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Hoạt động có nguy cơ té ngã hoặc va chạm

Không cần phải nói thêm, việc té ngã hoặc va chạm mạnh là vô cùng nguy hiểm trong giai đoạn nhạy cảm này, vì có thể dẫn tới sảy thai ngoài ý muốn. Bạn cần tránh những hoạt động như trượt tuyết, nhảy bungee, hay các môn thể thao đối kháng.

Hoạt động khiến cơ thể bị lạnh

Cần lưu ý các môn thể thao đòi hỏi việc ở trong môi trường lạnh trong một thời gian dài, ví dụ như trượt băng hoặc bơi lội. Bạn vẫn có thể thực hiện chúng, nhưng cần chú ý về mặt thời gian.

Hoạt động gây căng thẳng tâm lý

Tránh các hoạt động gây căng thẳng tâm lý cao, ví dụ như các môn thể thao cạnh tranh, hoặc thể thao mạo hiểm.

Những điều cần lưu ý khi đi bộ

Như đã đề cập ở trên, đi bộ là một hình thức tập aerobic được khuyến khích, và bạn nên duy trì đi bộ trong ít nhất là 20 phút (lý tường là 30-40 phút) để đạt được hiệu quả. Hãy điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với khả năng của bạn, và cố gắng duy trì tư thế đúng: thẳng lưng, ưỡn ngực, đầu nâng cao và bụng hóp lại. Ngoài ra, hãy chú ý thêm đến hơi thở và duy trì theo nhịp hít vào 1 giây rồi thở ra 2 giây.

Kết luận

Trong thời gian chuẩn bị mang thai, để duy trì sức khỏe và quản lý cân nặng, hãy thử các bài tập aerobic ở mức độ nhẹ đến vừa phải, kéo dài trên 20 phút. Nếu có thể, hãy tìm một môn thể thao hoặc hình thức luyện tập mà bạn yêu thích, và rủ bạn đời cùng tham gia để việc tập luyện trở nên hào hứng hơn.