Những Điều Cần Tránh Khi Ăn Kiêng Để Trở Nên Xinh Đẹp Hơn
Jul 25, 2024
Chắc hẳn nhiều bạn đã hoặc đang có ý định ăn kiêng để trở nên xinh đẹp và tự tin hơn. Tuy nhiên nếu thực hiện sai phương pháp, việc ăn kiêng có thể gây nên nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, và khiến bạn dễ dàng tăng cân trở lại. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về những lưu ý khi ăn kiêng để đạt được hiệu quả một cách tốt nhất nhé!
Mục lục
- Đừng chỉ ăn kiêng bằng cách nhịn ăn
- Những lưu ý về chất béo và carbohydrate
- Tránh các chế độ ăn kiêng gây căng thẳng tinh thần
Đừng chỉ ăn kiêng bằng cách nhịn ăn
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều khuyên bạn nên giảm bớt lượng đồ ăn nạp vào. Điều này bao gồm cắt giảm calories, hoặc cắt bỏ một nhóm chất dinh dưỡng nào đó ra khỏi thực đơn (ví dụ như chất béo hoặc carbohydrate). Mặc dù cách làm này có thể cho thấy kết quả nhanh trong khoảng thời gian đầu, lâu dần những nhược điểm cũng sẽ lộ rõ.
1. Thiếu dinh dưỡng
Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến thường bao gồm việc hạn chế một nhóm thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể (ví dụ như carbohydrate hoặc chất béo). Điều này có thể dẫn đến nguy cơ thiếu dinh dưỡng. Ví dụ, chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn tới thiếu chất xơ, còn chế độ ăn ít chất béo có thể dẫn tới thiếu các axit béo cần thiết cho cơ thể. Việc thiếu dinh dưỡng này gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, bao gồm suy giảm sức đề kháng, suy giảm chức năng não và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
2. Suy giảm trao đổi chất
Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ nhận thấy lượng calories nạp vào đang trở nên ít đi. Để giảm thiểu tình trạng bị đói, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng thông qua việc làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả là việc giảm cân sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn, và nếu có giảm thì cân nặng cũng sẽ dễ dàng tăng trở lại một khi bạn ngừng chế độ ăn kiêng.
3. Nguy cơ mắc phải rối loạn ăn uống
Chế độ ăn kiêng với nhiều hạn chế nghiêm ngặt có thể dẫn đến cảm giác “đói” về cả thể chất lẫn tinh thần, khiến bạn trở nên ám ảnh với đồ ăn. Đến khi đạt giới hạn của mức chịu đựng, bạn không thể kiểm soát bản thân được nữa, và khi này cơ thể thường có xu hướng “đòi ăn” thật nhiều, dẫn tới tình trạng ăn uống vô độ (binge eating). Sau khi ăn, bạn thường sẽ cảm thấy tội lỗi, và càng quyết tâm nhịn ăn nhiều hơn, điều này có thể dẫn tới một vòng luẩn quẩn khiến bạn mắc kẹt giữa việc ăn kiêng và ăn uống vô độ.
4. Khó duy trì lâu dài
Chế độ ăn kiêng bằng cách nhịn ăn thường bao gồm những quy tắc nghiêm ngặt, khiến cho bữa ăn trở nên đơn điệu và thiếu sự tận hưởng. Về lâu dài, điều này là rất khó duy trì. Ngoài ra, sau khi trở lại chế độ ăn uống bình thường sau quá trình nhịn ăn, cân nặng của bạn có thể tăng trở lại.
Những ví dụ trên chỉ là một phần ví dụ của những nguy hiểm mà chế độ ăn kiêng bằng cách nhịn ăn có thể gây nên. Thay vì nhịn ăn một cách cực đoan, bạn nên dần thay đổi để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp cùng với việc tập luyện thể thao để có thể đạt được hiệu quả giảm cân một cách bền vững.
Những lưu ý về chất béo và carbohydrate
Chất béo và carbohydrate đều là những nhóm chất dinh dưỡng chính, cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Trước khi quyết định tuân theo chế độ ăn kiêng, khuyên bạn nên cắt giảm những nhóm chất này, hãy cân nhắc những điều sau.
Lưu ý về chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ một số vitamin cần thiết. Ở Mỹ, người trưởng thành được khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ và phô mai) xuống dưới mức 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Họ cũng được khuyến cáo nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa có trong đồ chiên và bánh ngọt.
Có nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên cắt giảm chất béo nói chung, nhưng có một sự thật là có sự khác nhau giữa nhiều loại chất béo. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, cá và một số loại dầu thực vật có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ một cách hợp lý.
Lưu ý về carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, hoặc đường, v.v. Tuy nhiên, không phải loại carbohydrate nào cũng tốt cho sức khỏe. Ví dụ, carbohydrate trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc nước ngọt, có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, và do đó bạn nên hạn chế chúng. Ngược lại, carbohydrate trong ngũ cốc nguyên cám sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, và do đó cung cấp một nguồn năng lượng bền vững.
Để giảm cân hiệu quả
Không ăn đủ carbohydrate có thể khiến cơ bắp bị biến thành mỡ, làm cho cơ thể không được đẹp và săn chắc kể cả khi cân nặng có giảm. Việc không tiêu thụ đủ chất béo cũng có thể làm cho da và tóc trở nên xấu.
Vì vậy, thay vì cắt giảm quá nhiều, bạn nên cố gắng tiêu thụ chất béo và carbohydrate từ các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như cá, sản phẩm từ đậu nành hoặc rau củ, v.v., đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
Tránh các chế độ ăn kiêng gây căng thẳng tinh thần
Suy nghĩ "bắt buộc phải giảm cân" có thể tạo ra nhiều áp lực và căng thẳng về mặt tinh thần. Điều này vô tình lại có thể gây cản trở tới kết quả giảm cân. Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một hormone gọi là cortisol, có tác dụng làm giảm hiệu quả đốt cháy chất béo. Căng thẳng cũng khiến bạn thèm ăn hơn những thực phẩm giàu chất béo và đường, làm phản tác dụng của chế độ ăn kiêng.
Một số cách giảm căng thẳng khi ăn kiêng
- Tập thể dục:
Vận động giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, đồng thời hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Ngủ đủ giấc:
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều chỉnh cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp cho việc giảm cân trở nên dễ dàng.
- Kết nối với bạn bè và gia đình:
Những hỗ trợ từ người thân và bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng và duy trì động lực khi ăn kiêng.
- Không nên cân quá thường xuyên:
Cân nặng của bạn sẽ dao động hàng ngày bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc ngày nào cũng theo dõi cân nặng có thể dẫn tới những căng thẳng và thất vọng không cần thiết. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc cảm nhận và quan sát những thay đổi của cơ thể, vì đây là thước đo chính xác hơn bất kỳ con số nào.
Thực hiện chế độ ăn kiêng đúng cách
Trước khi thực hiện bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào, hãy chắc chắn rằng bạn đã trang cho bản thân đầy đủ những kiến thức về dinh dưỡng, cũng như cách quản lý căng thẳng. Đừng chỉ tập trung vào các con số mà hãy tập trung vào việc cảm nhận những thay đổi và luôn nhìn nhận cơ thể của bạn một cách thật tích cực.