Cách Tập Luyện Cơ Bắp Để Giảm Cân

Mục Lục

・Công dụng của việc tập luyện cơ bắp

・3 bài tập hiệu quả

・Kết luận

Trong các phương pháp tập luyện để giảm cân, có thể nói không gì hiệu quả bằng việc tập luyện cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về công dụng của việc tập luyện cơ bắp và 3 bài tập hiệu quả đã được chúng tôi chọn lọc. Đối với những bạn đang cố gắng giảm cân hoặc có ý định giảm cân trong tương lai, hãy lưu ngay lại để áp dụng nhé!

Công dụng của việc tập luyện cơ bắp

① Tăng mức trao đổi chất cơ bản

Trao đổi chất cơ bản là mức năng lượng hay calo tiêu hao để duy trì các hoạt động sống cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, hoặc duy trì nhiệt độ và nhịp tim.

Khi tập luyện, lượng cơ bắp gia tăng sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn vào mọi hoạt động. Khi mức calo tiêu hao từ cơ thể lớn hơn mức calo nạp vào từ đồ ăn, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái thâm hụt calo và bắt đầu giảm cân.

② Cải thiện lưu thông máu

Việc tập luyện cơ bắp còn giúp cải thiện lưu thông máu trong các mạch máu nhỏ, từ đó làm tăng thân nhiệt và cải thiện lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể. Thông thường, khi nhiệt độ cơ thể tăng 1°C, mức trao đổi chất cơ bản có thể tăng lên khoảng 12-13%, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo và từ đó dễ giảm cân hơn.

Top 3 bài tập hiệu quả

① Squat (động tác đứng lên ngồi xuống)

☆ Bài tập cho cơ mông và cơ đùi

① Mở rộng chân bằng khoảng 1,5 lần vai, chĩa mũi chân ra phía ngoài góc 45 độ

② Cho 2 tay ra sau đầu và uốn cong khuỷu tay

③ Hạ mông cho đến khi phần chân từ đầu gối đến đùi song song với mặt đất, giữ tư thế này trong 3 giây

④ Đứng dậy và quay về tư thế ban đầu

Thực hiện động tác này 10 lần.

② Plank (động tác “tấm ván”)

☆ Bài tập cho cơ bụng

Nằm sấp, đặt 2 khuỷu tay và các ngón chân xuống mặt sàn để nâng cơ thể lên, giữ tư thế này trong 20 giây

Hạ cơ thể xuống sàn, thư giãn trong 10 giây, sau đó tiếp tục nâng cơ thể lên và giữ ở tư thế này trong 20 giây

Lặp lại động tác này 5 lần.

※ Nếu bạn cảm thấy khó khăn với việc giữ ở tư thế plank trong vòng 20 giây, hãy thử giảm xuống còn 10 giây và nâng dần mức thời gian lên khi cơ thể bạn dần quen hơn với bài tập này

③ Crunch (Gập bụng)

① Nằm ngửa, gập chân lên sao cho phần từ đùi đến đầu gối vuông góc với sàn

② Đưa 2 tay ra sau đỡ lấy đầu và nâng vai lên khỏi sàn, hướng mắt về phía rốn

③ Thở ra, bụng gập lại, tay đưa đầu tới gần đầu gối

④ Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 10 lần.

Kết luận

Tập luyện thể thao là một phần quan trọng trong việc giảm cân. Kết hợp việc tập luyện cơ bắp với các bài tập duỗi cơ, hoặc bài tập cardio đốt mỡ, sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, cần tránh việc tập luyện quá sức, đặc biệt là khi cơ thể cảm thấy không khỏe hoặc khi bạn đang có kinh nguyệt. Hãy chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện và thời gian thực hiện, để có được một bài tập phù hợp với tình trạng thể lực của bản thân.