Thời Kỳ Nang Trứng: Thời Điểm Tập Luyện Hiệu Quả Để Gia Tăng Cơ Bắp

Thời kỳ nang trứng sau khi kết thúc kinh nguyệt được cho là khoảng thời gian “Vàng” để bạn thực hiện mục tiêu tập luyện, nhằm giảm cân, tăng cơ, hoặc làm săn chắc cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về những bài tập cơ bắp hiệu quả, giúp bạn tận dụng được quãng thời gian này để cải thiện vóc dáng một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Mục lục

Thời kỳ “Vàng” để rèn luyện cơ thể

Tác dụng của việc tập luyện cơ bắp

Những bài tập cơ bắp hiệu quả

Thời Kỳ Vàng Để Rèn Luyện Cơ Thể

Estrogen có hiệu quả trong việc giúp gia tăng cơ bắp. Ngoài ra trong thời kỳ này, một hormone nữ khác là Progesterone suy giảm, giúp giảm lượng nước thừa bị tích trữ trong cơ thể. Do sự thay đổi của các hormone nói trên, thời kỳ nang trứng 1 tuần sau kinh nguyệt được cho là thời điểm vô cùng thuận lợi để tập luyện và gia tăng cơ bắp.

Vào thời gian này, bạn nên nạp thêm nhiều chất đạm (protein), đồng thời tập các động tác có kích thích hiệu quả lên cơ bắp như động tác plank (chống tay để nâng và giữ cơ thể thẳng như “tấm ván”), squat (đứng lên ngồi xuống), hay crunch (gập bụng), v.v.

Ngoài ra sự thay đổi hormone trong thời gian này còn có tác dụng tích cực lên tâm trạng và giúp gia tăng động lực. Do đó, nếu tập luyện trong khoảng thời gian này, bạn có thể tập ở mức độ nặng hơn bình thường, mà vẫn không dễ bị nản chí hay từ bỏ mục tiêu.

Những Bài Tập Cơ Bắp Hiệu Quả

Điểm cộng của những bài tập sau là bạn có thể thực hiện chúng ở nhà và không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Thay vì việc dùng tạ, những bài tập này tập trung vào việc sử dụng sức nặng của chính cơ thể để kích thích việc xây dựng cơ bắp. Lời khuyên chung là tập mỗi động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp và lặp lại từ 1-3 hiệp, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tự do tăng/giảm số lần. Hãy chú ý không tập quá sức và lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh cường độ tập một cách phù hợp. Sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ cần từ 2-3 ngày để hồi phục và tái tạo, do đó bạn nên tập luyện 1 lần cách mỗi 3 ngày để có hiệu quả tối ưu.

1. LUNGES (về phía trước)

Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời tăng sức mạnh và cơ bắp ở chân và mông.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống hai bên hông

• Bước chân phải 1 bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống sao cho phần chân từ đầu gối trở xuống vuông góc với mặt đất

• Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái

2. Hip Extension

• Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn

• Duỗi thẳng, đá chân phải về phía sau và hướng lên trên

• Đưa chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với chân trái

3. LUNGES (sang hai bên)

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống hai bên hông hoặc khoanh trước ngực

• Bước chân phải sang bên phải sao cho phần từ đầu gối trở xuống vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi ra

• Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tương tự với chân trái

4. SQUAT

• Mở hai chân rộng bằng khoảng 1,5 lần vai, tay chống xuống hông

• Gập hai đầu gối về phía trước, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể theo hướng vuông góc với mặt sàn

Duỗi thẳng đầu gối, nâng cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại

5. Gập bụng chạm đầu gối

• Nằm xuống, gập đầu gối, chống chân vuông góc với sàn

• Mở rộng hai tay, chống 2 cùi trỏ xuống sàn để cố định cơ thể

• Từ từ gập bụng lại, nâng phần thân trên cho đến khi lòng bàn tay chạm được tới đầu gối

• Từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại

6. Gập bụng chạm khuỷu tay

• Nằm thẳng, duỗi 2 chân, tay để ra sau đầu

• Gập phần thân trên về bên trái đồng thời nhấc chân trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối bên trái

• Từ từ quay về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại

Kết luận

Kết hợp tập luyện thể thao là một phần quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe cũng như giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng. Đặc biệt trong thời kỳ “vàng” 1 tuần sau kinh nguyệt, việc tập luyện sẽ trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn. Những bài tập được giới thiệu ở đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, nâng cao sức bền, đồng thời có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc