吃出好心情！緩解焦躁、寵愛自己的簡單食譜
01/05/2026
女性的身體非常纖細。隨著月經週期而出現體調變化的情況並不少見。特別是在黃體素（孕酮）分泌旺盛的月經前（黃體期），有些人會出現焦躁、情緒低落等精神不適，或是感到倦怠、微燒感等身體症狀。若要改善這些不適，飲食扮演著非常重要的角色。本文將介紹在黃體期建議積極攝取的營養素以及簡單食譜。
黃體期所需的營養素
黃體期是指排卵結束後到月經開始前的這段期間，此時排卵後的卵泡會轉變為「黃體」。由於身體正處於轉化為易受孕狀態的過程，因此需要積極攝取優質的蛋白質與脂質。
此外，若因荷爾蒙影響而容易感到焦躁或情緒低落，建議多補充能促進「幸福荷爾蒙（血清素）」合成的維生素 B6，以及據說能緩解經前症候群症狀的鈣質。而對於調節女性荷爾蒙平衡有效的 γ-次亞麻油酸 也是推薦的選擇。
以下是富含各類營養素的常見食材：
蛋白質 / 優質脂質： 青背魚類（鯖魚、秋刀魚等）、肉類、蛋、大豆製品。
維生素 B6： 鰹魚、鮪魚、肝臟類、香蕉。
鈣質： 乳製品、小松菜、小魚乾。
γ-次亞麻油酸： 月見草油、琉璃苣油（或透過均衡飲食攝取相關不飽和脂肪酸）。
此外，將白米替換為玄米（糙米）或雜穀米，能攝取到更多的維生素與礦物質，對女性身體更為溫和。
黃體期推薦食譜：富含必備營養素
針對在黃體期容易感到身心不適的人，我們介紹三道運用豐富營養食材製成的簡單料理：
1. 涼拌鮪魚小松菜
小松菜是鈣質含量與牛奶相當的黃綠色蔬菜。搭配富含維生素 B6 的鮪魚（以鰹魚或鮪魚為原料的罐頭），便是一道非常適合黃體期的料理。這道菜也非常適合作為便當的常備副菜。
2. 青背魚配鮮菇醬汁
將鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等青背魚用橄欖油煎至酥脆，再淋上同樣用橄欖油拌炒、富含膳食纖維的菇類。青背魚含有優質的蛋白質與脂質，而菇類則含有豐富的維生素 B 群與維生素 D。
3. 炒厚揚げ（油豆腐）與大蔥
油豆腐富含蛋白質與大豆異黃酮，而大蔥則含有維生素 B6、鈣質與維生素 C。這道菜僅需使用燒肉醬調味即可輕鬆完成，非常適合忙碌的時刻。加入魩仔魚乾一起拌炒，營養會更均衡。
點心首選：推薦優格
在黃體期，咖啡因和酒精類飲品可能會加劇情緒低落或焦躁不安，因此建議適量節制。另外，攝取過多甜食容易導致身體發冷，所以點心或零食的首選是富含鈣質與蛋白質的優格。搭配含有豐富礦物質的蜂蜜或水果一起食用也非常合適。
總結
本文介紹了為了順利度過黃體期所需的營養素及推薦食譜。有些人在黃體期會出現 PMS（經前症候群）等辛苦的症狀。在透過醫師處方藥物或漢方藥緩解症狀的同時，也請試著有意識地攝取本文推薦的營養素，用心調理身體。
監修者簡介
柴田綾子 (Shibata Ayako) 醫師
淀川基督教醫院 婦產科專科醫師、周產期母體及胎兒專科醫師
2011 年自群馬大學醫學系畢業後，於沖繩完成不分科住院醫師培訓（初期研修），2013 年起任職現職。在從事產檢與婦科門診診療的同時，亦致力於推廣女性健康資訊與舉辦相關講座。
著作：
《女性急診門診：診斷中！》（中外醫學社, 2017）
《婦產科口袋指南》（金芳堂, 2020）
《女性診療精華 100》（日本醫事新報社, 2021）
