卵泡期是最佳時機！有效又健康地減重

您是否也有這樣的經驗？在減肥時努力控制飲食、認真運動，卻沒有明顯效果，感到失望？其實，想要更有效率地減重，不僅要重視飲食與運動等「方法」，也可以留意「時機」。受到女性荷爾蒙的影響，身體在某些時期會更容易看到成果。

什麼是卵泡期？

卵泡期是指從月經結束到排卵之間的期間。

若以28天週期計算，大約是月經後的7～10天。

在這段期間，體內會分泌較多的女性荷爾蒙——雌激素（Estrogen）。

您是否曾在月經結束後，感覺身體變得輕盈，或是感受到肌膚與頭髮更有潤澤感呢？

這些變化都與女性荷爾蒙的波動有關。此外，這段期間在心理上也較容易維持情緒穩定，整體狀態較佳。

為什麼卵泡期是減肥的好時機？

卵泡期之所以是減肥的好時機，主要有以下兩個原因：

① 身體較容易排出多餘水分

首先，這段時間身體較容易將多餘水分排出體外。

在月經前，有些人容易出現水腫或便秘的情況；但在月經結束後，身體會轉變為較不易囤積水分的狀態。

👉 因此：

較不容易水腫

腸道活動較為活躍

這樣的身體狀態非常適合進行減重調整。

② 較容易維持動力

其次，這段期間情緒較為穩定，也更容易保持正向心態。

👉 因此：

較容易維持動力

即使稍微增加運動強度，也較能持續努力

開始減肥前，請先確認這一點

最重要的前提是：不建議進行過度或勉強的減肥。

過度減重可能會導致女性荷爾蒙失衡，進而影響健康。

為了健康減重，建議先確認您的 BMI（身體質量指數）。

BMI是用來衡量身高與體重平衡的指標，計算方式如下：

👉 BMI ＝ 體重（kg） ÷［身高（m）× 身高（m）］

👉 判斷標準如下：

18.5～25：正常範圍

低於18.5：過瘦

高於25：過重

⚠️ 若將BMI降低至18.5以下，可能會影響女性荷爾蒙的平衡。

健康減重的目標

減肥的目標不僅是降低體重，更重要的是：

調整體態

增加肌肉量

👉 僅一味追求體重下降的減肥方式，反而容易影響身體狀況，請特別留意。

卵泡期減重：飲食篇

減肥並不是單純減少食量即可。

若無法攝取足夠支撐日常活動的能量，可能會導致精神不集中，進而影響工作與日常生活效率。

👉 建議您從「調整飲食均衡」著手，在維持三餐正常攝取的同時達到減重效果。

在忙碌的生活中，您是否不自覺攝取過多方便取得的碳水化合物呢？

建議增加配菜比例，讓飲食更加均衡。

👉 攝取建議：

蛋白質（肉類、魚類、雞蛋等）：每餐約「一個手掌大小」

蔬菜：每餐約「雙手手掌捧起的份量」

蔬菜看起來份量較多，但經過加熱後體積會縮小，較容易攝取。

另外，即使卵泡期較不容易囤積水分，也不建議在深夜進食。

👉 原因是：

未被消耗的能量容易轉化為脂肪儲存。

相較於早餐與午餐，晚餐後活動量較低，消耗的熱量也較少。

👉 建議：

晚餐儘量在21點前完成

份量以清淡、適量為主

卵泡期減重：運動篇

若您平時沒有運動習慣，建議從「快走」開始。

👉 只要稍微加快步伐，就能有效提升熱量消耗。

如果難以安排完整的運動時間，也可以嘗試：

👉 每天比平常多走1000步

（約等於10分鐘快走的熱量消耗）

此外，若能在有氧運動（如快走）中加入肌力訓練，能進一步提升代謝效果。

👉 小技巧：

將運動與日常習慣結合，例如刷牙前或洗澡前進行，會更容易持續。

若覺得標準伏地挺身較困難，可以從以下方式開始：

膝蓋著地的伏地挺身

或站立時將手扶在牆上進行簡化版訓練

👉 重點是從可行的強度開始，逐步增加。

在卵泡期，建議您嘗試「比平常多一點點」的運動量，效果會更理想。

總結

卵泡期是身心狀態較穩定的時期，也是進行減重的良好時機。

👉 善用女性荷爾蒙的變化，能幫助您更有效率且健康地達成減重目標。

監修醫師簡介

柴田綾子 醫師（Shibata Ayako）

淀川基督教醫院　婦產科專科醫師

周產期母體・胎兒專科醫師

2011年畢業於群馬大學醫學部，於沖繩完成初期臨床研修後，自2013年起任職於現職醫院。除從事產檢與婦科門診診療外，也致力於女性健康相關的資訊推廣與講座活動。

著作：

《女性的急診門診：正在診斷中！》（中外醫學社，2017）

《婦產科口袋指南》（金芳堂，2020）

《女性診療Essence 100》（日本醫事新報社，2021）