配合生理週期的心理健康照護

情緒不穩源於荷爾蒙失調與壓力

一般認為，生理期伴隨的情緒不穩是由於雌激素（卵胞荷爾蒙）與黃體素（黃體荷爾蒙）等荷爾蒙平衡失調所引起的。

在女性心理方面的困擾中，最顯著的便是生理期前發生的 PMS（經前症候群） 與 PMDD（經前不悅症）。PMS 是指生理期前女性出現的各種不適症狀，而其中若心理上的痛苦（如強烈的焦慮或悲傷）程度較重，且已影響到日常生活，則會被診斷為「PMDD」。這也被認為是憂鬱症群的一種。大約 70% 至 80% 的 20 到 30 歲女性曾感受到與月經相關的不適，且在有自覺的女性中，大多數人都感到症狀相當嚴重。

而導致荷爾蒙失衡的主因則是壓力。雌激素與黃體素的分泌是由大腦掌控的，當感受到壓力（大腦受壓力影響）時，荷爾蒙平衡就會崩潰，進而引發身體與心理雙方面的失調。因此，配合生理週期進行壓力管理，能盡可能減輕 PMS 或 PMDD 的負擔，並改善情緒不穩。

生理週期各階段的特徵

月經期（生理期間）：

此階段荷爾蒙平衡較為穩定，心理不適相較於其他階段較少。月經期容易出現生理痛、腰痛等身體不適，因此將重心放在「生理健康照護」會更好。在這個階段，不必在心理照護上投入太多心力，若感到有壓力或辛苦，建議採取能直接減輕壓力的行動。

卵胞期：

雌激素在此階段上升。雖然荷爾蒙平衡變化劇烈，但雌激素是能帶來正面能量的荷爾蒙，因此通常不會對心理造成負面影響。反而身心狀態會變好，若想挑戰新事物或比平常更努力一點，建議在卵胞期進行。

排卵期：

在排卵期，卵胞期上升的雌激素會減少，而黃體素開始上升。隨著帶來好狀態的荷爾蒙減少，加上平衡的大幅變動，可能會開始感到情緒不穩。

黃體期：

黃體期前半段荷爾蒙（雌激素與黃體素）的分泌量會上升，但後半段會急劇下降，持續性的平衡失調會引發情緒不穩。特別是黃體期後半段，隨著荷爾蒙減少，原本對大腦產生的正面影響會突然消失，比起上升時的變化，這種下降帶來的負面影響更為顯著。這被認為是導致 PMS（PMDD）的原因。

排卵期與黃體期需特別注意

在排卵期與黃體期，荷爾蒙的失調必然會給大腦帶來壓力。在此時期採取減壓行動，有望減輕情緒不穩。然而，人類的大腦具有「自動累積壓力」的機制，若不知道抑制它的方法，就很難真正防範壓力。

人類的大腦會自動累積壓力！？

我們的大腦雖然便利，但有時會自動陷入沉思，被負面情緒佔據，結果導致壓力累積。這種運作模式的大腦網絡被稱為「預設模式網絡（Default Mode Network, DMN）」。

例如，當你在發呆時，各種雜念或思緒是否會接二連三地冒出來？這就是 DMN 正在活躍運作。當 DMN 過度活躍時，會讓人反覆思考過去的後悔或對未來的焦慮等「想了也沒用」的事情。關於 DMN 產生的這種壓力，在腦科學領域已有相當程度的科學共識。

DMN 消耗了大腦總能量的 60% 至 80%。因此，一旦 DMN 過度活躍，大腦能量就會耗盡，疲勞會導致思考變得模糊，並在不知不覺中被毫無理據的焦慮感填滿。聽起來可能有點誇張，但當你無意間想起過去不甘心的往事，或想像對未來的恐慌時，實際上 DMN 正在運作，消耗大腦能量並施加壓力。

透過正念（Mindfulness）阻止 DMN 的失控

面對棘手的 DMN 運作，「正念」是有效的抑制手段。正念是指一種將人的意識引導至「當下」的冥想狀態。透過正念冥想，可以帶領我們脫離產生壓力的負面思考連鎖，將意識集中於「此時此刻」，進而預防或消除心理壓力。

正念具備抑制 DMN 的效果，在腦科學領域已得到證實。透過正念將意識從過去或未來拉回現在，可以防止 DMN 造成的思考擴散，避免無謂的大腦能量消耗，讓大腦得到休息，從而達到預防壓力累積及消除既有壓力的效果。

在生理週期中，建議在「月經期」感到壓力時，以及在「排卵期」與「黃體期」盡可能增加頻率來實踐正念。這樣可以預防並減少大腦壓力，抑制荷爾蒙平衡崩潰，有望緩解情緒不穩的症狀。

具體的方法較難僅透過文字說明，請參考 Flora app 內容中的「正念冥想」引導音檔。在文章列表搜尋「正念」應該就能找到。透過每天重複練習正念，腦中浮現的各種負面元素會逐漸減少，您將變得更能專注於當下。

總結

將以上重點歸納如下：

1. 在排卵期與黃體期，透過壓力管理來減輕情緒不穩。

2. 意識到 DMN 正在給大腦施加壓力。

3. 利用正念來阻止 DMN 的失控。

4. 嘗試在排卵期與黃體期實踐正念。

請務必嘗試看看正念冥想，一起預防並改善情緒不穩的困擾吧！